إن الجلوس طوال اليوم أمر مروع على صحتك – الآن ، وجدت دراسة جديدة طريقة سهلة نسبيًا لمواجهته

موجز البحث عبارة عن مقتطفات قصيرة عن عمل أكاديمي ممتع.

الفكرة الكبيرة

لتقليل الآثار الصحية الضارة للجلوس ، قم بالمشي لمدة خمس دقائق كل نصف ساعة. هذه هي النتيجة الرئيسية لدراسة جديدة نشرتها أنا وزملائي في مجلة Medicine & Science in Sports & Exercise.

لقد طلبنا من 11 من البالغين الأصحاء في منتصف العمر وكبار السن الجلوس في مختبرنا لمدة ثماني ساعات – وهو ما يمثل يوم عمل عاديًا – على مدار خمسة أيام منفصلة. في أحد تلك الأيام ، جلس المشاركون لمدة ثماني ساعات كاملة مع فترات راحة قصيرة لاستخدام الحمام. في الأيام الأخرى ، اختبرنا عددًا من الاستراتيجيات المختلفة لتفريق الجلوس مع المشي الخفيف. على سبيل المثال ، في يوم ما ، سار المشاركون لمدة دقيقة واحدة كل نصف ساعة. في يوم آخر ، ساروا لمدة خمس دقائق كل ساعة.

كان هدفنا هو العثور على أقل قدر من المشي يمكن للمرء القيام به لتعويض الآثار الصحية الضارة للجلوس. على وجه الخصوص ، قمنا بقياس التغيرات في مستويات السكر في الدم وضغط الدم ، وهما عاملان مهمان من عوامل الخطر لأمراض القلب.

وجدنا أن المشي الخفيف لمدة خمس دقائق كل نصف ساعة كان الإستراتيجية الوحيدة التي خفضت مستويات السكر في الدم بشكل كبير مقارنة بالجلوس طوال اليوم. على وجه الخصوص ، فإن المشي لمدة خمس دقائق كل نصف ساعة يقلل من ارتفاع نسبة السكر في الدم بعد تناول الطعام بنسبة 60٪ تقريبًا.

كما أدت هذه الاستراتيجية إلى خفض ضغط الدم بمقدار أربع إلى خمس نقاط مقارنة بالجلوس طوال اليوم. لكن المشي لفترة أقصر وأقل تكرارًا أدى إلى تحسين ضغط الدم أيضًا. حتى مجرد المشي الخفيف لدقيقة واحدة كل ساعة يخفض ضغط الدم بمقدار خمس نقاط.

بالإضافة إلى الفوائد الصحية الجسدية ، كانت هناك أيضًا فوائد للصحة العقلية لفترات المشي. خلال الدراسة ، طلبنا من المشاركين تقييم حالتهم العقلية باستخدام استبيان. وجدنا أنه مقارنة بالجلوس طوال اليوم ، فإن المشي الخفيف لمدة خمس دقائق كل نصف ساعة يقلل من الشعور بالتعب ، ويضع المشاركين في حالة مزاجية أفضل ويساعدهم على الشعور بمزيد من النشاط. وجدنا أيضًا أنه حتى المشي مرة واحدة فقط كل ساعة كان كافياً لتحسين الحالة المزاجية وتقليل الشعور بالتعب.

لماذا يهم

يصاب الأشخاص الذين يجلسون لساعات طويلة بأمراض مزمنة بما في ذلك مرض السكري وأمراض القلب والخرف وأنواع عديدة من السرطان بمعدلات أعلى بكثير من الأشخاص الذين يتحركون طوال اليوم. كما أن نمط الحياة الذي يتسم بقلة الحركة يعرض الناس لخطر الموت المبكر بشكل أكبر. لكن مجرد ممارسة الرياضة يوميًا قد لا يعكس الآثار الصحية الضارة للجلوس.

بسبب التقدم التكنولوجي ، فإن مقدار الوقت الذي يقضيه البالغون في البلدان الصناعية مثل الولايات المتحدة في الجلوس يتزايد باطراد لعقود. يقضي العديد من البالغين الآن معظم يومهم جالسين. لقد تفاقمت هذه المشكلة منذ بداية جائحة COVID-19. مع الهجرة إلى العمل عن بعد ، أصبح الناس أقل ميلًا إلى الخروج من المنزل هذه الأيام. لذلك من الواضح أن الاستراتيجيات ضرورية لمكافحة مشكلة الصحة العامة المتنامية في القرن الحادي والعشرين.

توصي الإرشادات الحالية بضرورة أن “يجلس البالغون أقل ، ويتحركون أكثر”. لكن هذه التوصيات لا تقدم أي نصائح أو استراتيجيات محددة حول عدد المرات والمدة التي يجب أن تتحرك فيها.

يوفر عملنا إستراتيجية بسيطة وبأسعار معقولة: خذ نزهة خفيفة لمدة خمس دقائق كل نصف ساعة. إذا كان لديك وظيفة أو نمط حياة حيث يتعين عليك الجلوس لفترات طويلة ، فإن هذا التغيير السلوكي يمكن أن يقلل من المخاطر الصحية الناتجة عن الجلوس.

تقدم دراستنا أيضًا إرشادات واضحة لأصحاب العمل حول كيفية تعزيز مكان عمل أكثر صحة. في حين أنه قد يبدو غير منطقي ، فإن أخذ فترات راحة منتظمة للمشي يمكن أن يساعد العمال في الواقع على أن يكونوا أكثر إنتاجية من العمل دون توقف.

ما لا يزال غير معروف

ركزت دراستنا في المقام الأول على أخذ فترات راحة منتظمة للمشي بكثافة خفيفة. بعض استراتيجيات المشي – على سبيل المثال ، المشي الخفيف لمدة دقيقة واحدة كل ساعة – لم تخفض مستويات السكر في الدم. لا نعرف ما إذا كان المشي الأكثر صرامة سيوفر فوائد صحية في هذه الجرعات.

ماذا بعد

نقوم حاليًا باختبار أكثر من 25 إستراتيجية مختلفة لتعويض الأضرار الصحية للجلوس لفترات طويلة. كثير من البالغين لديهم وظائف ، مثل قيادة الشاحنات أو سيارات الأجرة ، حيث لا يمكنهم ببساطة المشي كل نصف ساعة. إن العثور على استراتيجيات بديلة تسفر عن نتائج قابلة للمقارنة يمكن أن يزود الجمهور بالعديد من الخيارات المختلفة ويسمح للناس في النهاية باختيار الإستراتيجية التي تناسبهم ونمط حياتهم بشكل أفضل.