كيف يمكن للنظام الغذائي ونمط الحياة تعزيز جهاز المناعة لديك

نتعرض كل يوم لمجموعة واسعة من الكائنات الحية الدقيقة التي يحتمل أن تكون ضارة – مثل نزلات البرد والإنفلونزا وحتى COVID. لكن نظام المناعة لدينا – وهو شبكة من المسارات المعقدة داخل أجسامنا – يساعدنا على حمايتنا من هذه الكائنات الدقيقة والأمراض المحتملة الأخرى. بشكل أساسي ، يتعرف على الغزاة الأجانب ، مثل الفيروسات والبكتيريا ، ويتخذ إجراءات فورية للدفاع عنا.

لدى البشر نوعان من المناعة: فطرية وقابلة للتكيف. المناعة الفطرية هي خط دفاع الجسم الأول ، وتتألف بشكل أساسي من حواجز فيزيائية (مثل الجلد) ، وإفرازات – بما في ذلك المخاط وحمض المعدة والإنزيمات الموجودة في اللعاب والعرق والتي تمنع دخول الكائنات الحية الدقيقة إلى الجسم. كما يتكون من الخلايا التي تهاجم جميع الغزاة الأجانب الذين يدخلون الجسم.

المناعة التكيفية هي نظام يتعلم التعرف على العامل الممرض. يتم تنظيمه بواسطة الخلايا والأعضاء في أجسامنا مثل الطحال والغدة الصعترية ونخاع العظام والغدد الليمفاوية. عندما تدخل مادة غريبة إلى الجسم ، فإن هذه الخلايا والأعضاء تخلق أجسامًا مضادة و تتضاعف الخلايا المناعية الخاصة بتلك المادة الضارة من أجل مهاجمتها وتدميرها. يتذكرون أيضًا العامل الممرض للرجوع إليه في المستقبل.

هناك العديد من الأشياء التي يمكننا القيام بها لدعم جهاز المناعة لدينا وحتى تحسين وظائفه. يمكن للتغييرات البسيطة في نظامك الغذائي ونمط حياتك أن تلعب دورًا كبيرًا في مساعدتك على تجنب الإصابة بالمرض.

نحن ما نأكله

تلعب العناصر الغذائية التي نحصل عليها من الأطعمة في نظامنا الغذائي دورًا رئيسيًا في بناء نظام المناعة لدينا والحفاظ عليه.

خذ على سبيل المثال حمض الأرجينين الأميني. هذا ضروري لتوليد أكسيد النيتريك داخل الخلايا المناعية ، وهو جزيء دفاع مهم ضد الكائنات الحية. فيتامين أ والزنك ضروريان في التكاثر السريع للخلايا المناعية. يساهم فيتامين ج في الدفاع المناعي من خلال دعم وظائف الخلايا في كلا الجهازين المناعيين. وبالمثل ، فقد ثبت أن فيتامين (هـ) يعزز الاستجابات المناعية لدى الحيوانات والبشر ويوفر الحماية ضد العديد من الأمراض المعدية ، مثل الأنفلونزا وفيروس كورونا ونزلات البرد.

النظام الغذائي المتنوع بما في ذلك الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والمكسرات والبذور ومنتجات الألبان وكذلك الأسماك واللحوم أو بدائل البروتين النباتي ، ستحتوي جميعها على هذه العناصر الغذائية الأساسية التي تدعم صحتنا المناعية.

إن المزيج الهائل من الكائنات الحية الدقيقة التي تعيش في أمعائنا – والمعروف باسم الميكروبيوم – له أيضًا تأثيرات كبيرة على صحتنا وعافيتنا ، على الرغم من صغر حجمها. في الواقع ، غالبًا ما يُشار إلى الميكروبيوم باسم “الدماغ الثاني” نظرًا للعلاقة الواسعة التي تربطه بأعضاء وأنظمة الجسم.

أحد الأدوار المعينة للميكروبات في أمعائنا هو دعم وظيفة المناعة. إنها تساعد في السيطرة على الالتهاب ، وهي العملية التي يستخدمها الجهاز المناعي لحمايتنا من مسببات الأمراض الضارة. التأكد من صحة الميكروبيوم يمكن أن يحسن وظيفة المناعة.

هناك العديد من الطرق التي يمكننا من خلالها دعم الميكروبيوم من خلال الأطعمة التي نتناولها. على سبيل المثال ، أظهرت الأبحاث أن نظام البحر الأبيض المتوسط ​​الغذائي الغني بالفيتامينات والمعادن والألياف الغذائية له تأثير مضاد للالتهابات في القناة الهضمية ، مما يساعد على تعزيز وظيفة المناعة في الجسم.

يمكن تفسير هذا التأثير من خلال سلالة من البكتيريا المعروفة باسم البراز البرازي وهو مفتاح تنظيم المناعة. تميل هذه البكتيريا إلى أن تكون منخفضة في النظام الغذائي الغربي ولكنها وفيرة في حمية البحر الأبيض المتوسط. يجب أيضًا تجنب الكثير من الحبوب والسكريات والدهون الحيوانية المكررة ، والتي يمكن أن تؤدي جميعها إلى زيادة الالتهاب في الجسم مما يضعف الاستجابة المناعية.

اقرأ المزيد: يزيد نظام البحر الأبيض المتوسط ​​الغذائي من بكتيريا الأمعاء المرتبطة بالشيخوخة الصحية لدى كبار السن

قد يكون للبروبيوتيك (مزيج تكميلي من البكتيريا الحية) فوائد أيضًا. أظهرت الأبحاث حتى وجود مزيج بروبيوتيك من السلالات البكتيرية Lactiplantibacillus plantarumand و Pediococcus acidilactici خفض كمية الفيروس المكتشفة في الأنف والرئتين ، وكذلك مدة الأعراض لدى مرضى COVID.

العيش بأسلوب حياة صحي

يمكن أن يكون لنمط حياتك أيضًا تأثير كبير على وظيفة المناعة.

على سبيل المثال ، يؤثر التدخين على كل من المناعة الفطرية والتكيفية ، مما يؤدي إلى المبالغة في رد الفعل تجاه مسببات الأمراض وتقليل دفاعاتها المناعية. كما ثبت أن الكحول يزيد من القابلية للإصابة بالعدوى البكتيرية والفيروسية. يقوم بذلك عن طريق تغيير الطريقة التي يدافع بها جهاز المناعة لدينا ضد العدوى. حتى الذين يشربون الكحول بشكل معتدل قد يكون لديهم مناعة أقل.

النوم مهم أيضًا للحفاظ على وظيفة المناعة. تشير الدراسات إلى أن قلة النوم المتكرر تسبب التهابًا في الجسم. قد يؤدي هذا إلى تفاقم الاستجابة المناعية ، وزيادة خطر الإصابة وتفاقم العدوى. المراهقون الذين ينامون حوالي ست ساعات فقط هم أيضًا أكثر عرضة للإصابة بأمراض شائعة ، مثل البرد والإنفلونزا والتهاب المعدة والأمعاء.

الإجهاد هو عامل آخر معروف بتأثيره الكبير على جهاز المناعة. لا يقتصر الأمر على الإجهاد المزمن فقط الذي يثبط جهاز المناعة – فحتى فترات الإجهاد القصيرة (مثل الفحص) يمكن أن تؤدي إلى تدهور وظيفة المناعة. لحسن الحظ ، قد يكون التأمل الذهني (الذي يمكن أن يساعد في إدارة التوتر) مفيدًا لجهاز المناعة – على الرغم من أنه ليس من الواضح تمامًا سبب ذلك.

ثبت أيضًا أن التمرينات تؤثر على وظيفة المناعة ، حيث أظهرت الأبحاث أن النشاط البدني المعتدل الشدة على وجه الخصوص (مثل المشي السريع أو الرقص في القاعة) يمكن أن يحسن الاستجابة المناعية. ومع ذلك ، من المهم تحقيق التوازن الصحيح لأن التمرينات الطويلة والمكثفة دون راحة كافية بين التدريبات يمكن أن تؤدي في الواقع إلى تدهور وظيفة المناعة وتجعلك أكثر عرضة للإصابة بعدوى. ووفقًا لبعض البيانات ، يمكن أن يحدث هذا الانخفاض بعد 90 دقيقة فقط من النشاط البدني المعتدل إلى عالي الكثافة.

بالطبع ، يظل التطعيم هو أفضل وسيلة للوقاية من الإصابة بالعديد من الأمراض الشائعة ، مثل الأنفلونزا. لكن اتباع نظام غذائي جيد ونمط حياة – جنبًا إلى جنب مع التدابير الوقائية الأخرى ، مثل غسل اليدين أو ارتداء قناع للوجه – يساعدان في دعم جهاز المناعة لديك وفعالية اللقاحات.