إليك ما يحدث في عقلك عندما تحاول اكتساب عادة أو التخلص منها

هل حددت قرارًا للعام الجديد للتخلص من عادة سيئة ، فقط لتجد نفسك تعود إلى الأنماط القديمة؟ انت لست وحدك. في الواقع ، تشير الأبحاث إلى أن ما يصل إلى 40٪ من أفعالنا اليومية هي عادات – إجراءات تلقائية نقوم بها دون تفكير. ولكن كيف تتشكل هذه العادات ، ولماذا يصعب التخلص منها؟

يمكن تشبيه العادات بأحواض الأنهار. النهر الراسخ له قاع عميق ومن المرجح أن يتدفق الماء باستمرار في هذا الاتجاه. يحتوي النهر الجديد على قاع ضحل ، لذلك لم يتم تحديد تدفق المياه بشكل جيد – يمكن أن يغير مساره ويكون أقل قابلية للتنبؤ به.

تمامًا مثل المياه الموجودة في مجرى النهر ، تساعد العادات على “تدفق” سلوكنا في مسار يمكن التنبؤ به. لكن ما نتحدث عنه حقًا هنا هو التعلم وعدم التعلم.

اقرأ المزيد: جعل قرارات العام الجديد شخصية يمكن أن تجعلها في الواقع ثابتة

ماذا يحدث في الدماغ عندما نشكل عادة؟

خلال المراحل المبكرة من تكوين العادة ، يتم تنشيط أجزاء القرار في دماغك (القشرة الأمامية) ، ويكون الإجراء متعمدًا للغاية (بدلاً من الضغط على الغفوة ، فإنك تجعل خيار لينهض من السرير). عندما يبدأ روتين جديد ، يتم تنشيط دوائر الدماغ – وتسمى أيضًا الشبكات العصبية.

كلما كررت الإجراء الجديد ، كلما أصبحت هذه الشبكات العصبية أقوى وأكثر كفاءة. تسمى إعادة تنظيم وتقوية الروابط بين الخلايا العصبية المرونة العصبية ، وفي حالة بناء العادات – التقوية طويلة المدى. في كل مرة تقوم بإجراء جديد أثناء محاولتك تكوين عادة ، تحتاج إلى إشارات أو محفزات أصغر لتنشيط نفس شبكة خلايا الدماغ.

تتعزز العادات بمرور الوقت عندما نشكل روابط ونكسب المكافآت – على سبيل المثال ، عدم الإغماء يجعل العمل في الوقت المحدد أسهل ، لذلك تشعر بفوائد عادتك الجديدة.

في وقت لاحق ، مع تقوية العادات ، لم تعد أجزاء القرار في الدماغ بحاجة إلى الانطلاق لبدء الإجراء. يتم تنشيط العادة الآن في الذاكرة وتعتبر آلية: يمكن للدوائر العصبية أداء العادة دون التفكير الواعي. بمعنى آخر ، لست بحاجة إلى ذلك يختار لأداء العمل بعد الآن.

كم من الوقت يستغرق حقا لتكوين عادة؟

غالبًا ما تشير نصائح وسائل الإعلام الشعبية ونمط الحياة من المؤثرين على وسائل التواصل الاجتماعي إلى أن الأمر يستغرق 21 يومًا لتكوين عادة أو التخلص منها – وهي فكرة تم تقديمها في الأصل في الستينيات. يعتبر هذا عمومًا تبسيطًا مفرطًا ، على الرغم من أن الأدلة التجريبية قليلة بشكل مدهش.

غالبًا ما يُستشهد بدراسة أساسية نُشرت في المجلة الأوروبية لعلم النفس الاجتماعي على أنها تظهر أن العادات تستغرق من 18 إلى 254 يومًا لتتشكل ، بمتوسط ​​حوالي 66 يومًا.

في تلك الدراسة ، طُلب من 96 شخصًا اختيار عادة صحية جديدة وممارستها يوميًا لمدة 84 يومًا. من بين 96 مشاركًا أصليًا ، نجح 39 (41 ٪) في تكوين هذه العادة بنهاية فترة الدراسة. يبدو أن مستوى النجاح في تكوين العادة ، والمدة الزمنية لتكوين العادة ، تختلف باختلاف نوع الهدف.

على سبيل المثال ، كان من المرجح أن تكون الأهداف المتعلقة بشرب كوب من الماء يوميًا أكثر نجاحًا ، ويتم تنفيذها دون تفكير واعٍ بشكل أسرع من الأهداف المتعلقة بتناول الفاكهة أو ممارسة الرياضة. علاوة على ذلك ، بدا الوقت من اليوم مهمًا ، حيث أصبحت العادات التي يتم ملاحظتها في وقت مبكر من اليوم تلقائيًا أسرع من تلك التي يتم ملاحظتها في وقت لاحق من اليوم (على سبيل المثال ، تناول قطعة من الفاكهة مع الغداء مقابل في المساء ، والمشي بعد الإفطار مقابل المشي بعد ذلك) عشاء).

كانت الدراسة صغيرة إلى حد ما ، لذا فإن هذه النتائج ليست نهائية. ومع ذلك ، يقترحون أنه إذا لم تكن قادرًا على تضمين عادة جديدة في 21 يومًا فقط ، فلا تقلق – فلا يزال هناك أمل!

ماذا عن كسر العادات غير المرغوب فيها؟

سيكون لدى معظمنا أيضًا عادات لا نحبها – سلوكيات غير مرغوب فيها. داخل الدماغ ، يرتبط كسر العادات غير المرغوب فيها بشكل مختلف من المرونة العصبية ، يسمى الاكتئاب طويل الأمد (يجب عدم الخلط بينه وبين حالة الصحة العقلية).

بدلاً من تقوية الروابط العصبية ، فإن الاكتئاب طويل الأمد هو عملية إضعافها. لذا ، كيف يمكنك إسكات اثنين من الخلايا العصبية التي كانت تعمل في السابق عن كثب؟

تتمثل إحدى الطرق الشائعة لكسر العادة السيئة في تحديد الإشارة أو المحفز المحدد الذي يحفز السلوك ، والمكافأة التي تعزز هذه العادة.

على سبيل المثال ، قد يعض شخص ما أظافره عند الشعور بالتوتر ، والمكافأة هي شعور مؤقت باللهو ، أو التحفيز الحسي. بمجرد أن يتعرف الشخص على هذا الاتصال ، يمكنه محاولة تعطيله. على سبيل المثال ، باستخدام طلاء أظافر مر ، والتركيز على تمارين التنفس العميق عند الشعور بالتوتر. بمجرد أن تتعطل ، يمكن أن يتلاشى السلوك القديم المتمثل في قضم أظافرهم تدريجياً.

اقرأ المزيد: هل تريد الإقلاع عن عادة سيئة؟ إليك طريقة واحدة لمقارنة العلاجات

نصائح حول كيفية تكوين العادة أو التخلص منها

لكسر عادة:

• تحديد محفزاتك، ثم تجنبها أو قم بتعديلها
• ابحث عن بديل: حاول استبدال العادة القديمة بأخرى جديدة وأكثر صحة
• ممارسة التعاطف مع الذات: الانتكاسات هي جزء طبيعي من العملية. التزم بهدفك واستمر.

لتكوين عادة:

• تبدأ صغيرة: ابدأ بعادة بسيطة يمكن تحقيقها يمكنك دمجها بسهولة في روتينك اليومي
• كن متسقا: كرر العادة باستمرار حتى تصبح تلقائية
• كافئ نفسك على طول الطريق لتظل متحفزًا.

إذا كنت تفكر في عادات مثل مجرى النهر ، فإن ما يعمق النهر هو حجم المياه المتدفقة من خلاله. مع السلوك ، هذا يعني التكرار والتشابه في التكرار: ممارسة عادتك الجديدة. نظرًا لأن العادات الجديدة قد تكون ساحقة ، فإن التدرب على أجزاء صغيرة يمكن أن يساعدك – بحيث لا تقوم بإنشاء مجرى نهر جديد ، ولكن ربما تعمق فقط أجزاء من التيار الرئيسي.

العثور على معنى في العادة الجديدة أمر بالغ الأهمية. أبلغت بعض الدراسات عن نتائج قوية تفيد بأن الاعتقاد يمكنك تغيير عادة أمر بالغ الأهمية أيضًا. الإيمان بالتغيير والوعي بإمكانياته ، إلى جانب التزامك بالممارسة ، هو المفتاح.

اقرأ المزيد: لماذا يجد بعض الأشخاص أنه من الأسهل التمسك بالعادات الجديدة التي شكلوها أثناء الإغلاق