يمكن أن يكون لممارسة ما بعد الولادة فوائد عديدة – وإليك كيفية القيام بذلك بأمان
مجلة المذنب نت متابعات عالمية:
العودة إلى ممارسة الرياضة بعد الإنجاب لها العديد من الفوائد الصحية ، بما في ذلك الحد من أعراض اكتئاب ما بعد الولادة وتحسين اللياقة البدنية. لكن العديد من النساء غير متأكدات من كيفية العودة إلى ممارسة الرياضة بأمان بعد الإنجاب.
يمكنك البدء في الاستعداد للعودة إلى ممارسة الرياضة أثناء الحمل. من خلال ممارسة الرياضة طالما كان القيام بذلك آمنًا ، يمكنك الحد من مقدار “فقدان اللياقة” (فقدان اللياقة نتيجة عدم النشاط) الذي يمر به الجسم – مما يسهل العودة إلى ممارسة الرياضة بعد الإنجاب.
ولكن حتى لو لم تمارس الرياضة كثيرًا أثناء الحمل ، فلا يزال من الممكن العودة بأمان إلى ممارسة الرياضة بعد ولادة طفلك. المفتاح هو التقدم تدريجيًا والاستماع إلى جسدك في كل خطوة على الطريق.
هذه المقالة جزء من الحياة اليومية، سلسلة حول القضايا التي تؤثر علينا في العشرينات والثلاثينات من العمر. من تحديات بدء الحياة المهنية والعناية بصحتنا العقلية ، إلى الإثارة في تكوين أسرة ، أو تبني حيوان أليف أو مجرد تكوين صداقات كشخص بالغ. تستكشف المقالات في هذه السلسلة الأسئلة وتقدم إجابات بينما ننتقل إلى هذه الفترة المضطربة من الحياة.
قد تكون مهتمًا بـ:
ستة أسباب لممارسة اليوجا أثناء الحمل
لقاء طفل صديق جديد؟ إليك ما يجب فعله – وما لا يجب فعله
أسماء الأطفال: لماذا نختار جميعًا نفس الأسماء
تلك الأسابيع القليلة الأولى
من أولى التمارين التي يجب أن تقومي بها بعد ولادة الطفل هي تمارين قاع الحوض. يساعد قاع الحوض في الحفاظ على وظيفة الأمعاء والمثانة ، ويدعم أعضاء الحوض (المثانة والأمعاء والرحم) ، وهو مهم في تسهيل الوظيفة الجنسية والمتعة. أثناء التمرين ، تتحمل هذه العضلات أيضًا القوى الناتجة أثناء التمرين – تلك الموجودة على الأرض ، والتي يتم نقلها إلى أعلى الساقين ، وتلك التي يتم إنتاجها داخليًا في البطن.
يمكن أن تساعد تمارين قاع الحوض في منع سلس البول ، والذي يصيب حوالي واحدة من كل ثلاث نساء بعد إنجاب طفل. لتقوية قاع الحوض ، شد عضلاتك من خلال تخيل أنك تحاول إيقاف الغازات أو تدفق البول. حرر عضلاتك مرة أخرى بعد ثانية أو ثانيتين. هذا تكرار واحد. اعمل على القيام بثماني إلى 12 تكرارًا ، مع الهدف المتمثل في تثبيت كل ممثل في النهاية لمدة عشر ثوانٍ.
يمكن أيضًا إعادة ممارسة التمارين الأساسية ، مثل إمالة الحوض أو الجسور الألوية ، في الأسابيع التالية للولادة. هذه تساعد على تجديد عضلات جدار البطن التي تم شدها أثناء الحمل. ابدأ بعدد قليل من التكرارات لكل تمرين في البداية. يمكنك أيضًا تجربة تمارين وزن الجسم مثل القرفصاء والاندفاع.
للمشي أيضًا العديد من الفوائد الصحية ، حتى بجرعات صغيرة ، ومن السهل العودة إليه بعد الولادة. من الآمن المشي يوميًا ، فقط تأكد من عدم القيام بالكثير في وقت مبكر جدًا. وتجنب الأنشطة الشاقة غير الضرورية في الأسابيع التالية للولادة ، مثل دفع عربة أطفال فوق تلة شديدة الانحدار. هذا مهم بشكل خاص إذا كنت قد خضعت لعملية قيصرية ، فقد لا تكون عضلاتك المتعافية جاهزة لهذه الإجهاد بعد.
Brocreative / شترستوك
تمرين منخفض التأثير
بعد بضعة أسابيع من تمارين قاع الحوض والتدريب الأساسي ، ربما ترغب في التقدم إلى التمارين منخفضة التأثير – مثل ركوب الدراجات على دراجة ثابتة أو المشي بقوة – من أجل إجهاد نفسك أكثر وجني المزيد من الفوائد الصحية للتمارين الرياضية. ستعرفين أنكِ مستعدة للتقدم إذا لم تعانين من أي مشاكل في قاع الحوض (مثل سلس البول وثقل المهبل) أو كنتِ تعانين من نكسات مثل الألم أو العدوى.
إذا توقف فقدان الدم الطبيعي بعد الولادة ، يمكنك أيضًا تجربة السباحة أو التمارين الرياضية المائية ، والتي من المعروف أنها تقدم العديد من الفوائد الصحية. إذا كنت تمارس تمارين وزن الجسم بالفعل ، ففكر في إضافة أوزان خفيفة لتعزيز قوتك. سيؤدي ذلك أيضًا إلى تحضير جسمك للانتقال إلى تمارين أكثر كثافة.
تمرين متوسط التأثير
بعد حوالي ستة إلى 12 أسبوعًا من الولادة ، عندما تلتئم الأنسجة بشكل أو بآخر ، تبدأ العديد من النساء في الجري مرة أخرى.
الجري ليس مفيدًا فقط لمزاجك وصحتك العقلية ، بل يمكن أيضًا أن يتناسب بسهولة مع روتينك الجديد بعد الولادة. ومع ذلك ، فإن آلام الساق تؤثر على حوالي 80٪ من العدائين بعد الولادة عند عودتهن. قد تساعدك الزيادة التدريجية في مقدار الجري الذي تقوم به – ربما باستخدام برنامج مباشر – على تجنب ذلك.
يمكن أن يكون تدريب المقاومة خلال هذا الوقت مفيدًا أيضًا. فهو لا يعيد بناء القوة فحسب ، بل قد يقلل أيضًا من مقدار فقدان كثافة العظام المعدنية ، والذي يمكن أن يحدث بسبب الرضاعة الطبيعية. الأهم من ذلك ، أن كثافة المعادن العظمية يتم استعادتها عادة لدى الأمهات المرضعات بعد فطام الطفل ، لكن تمارين القوة قد تسرع هذه العملية.
تمرين عالي التأثير
لا توجد حتى الآن إرشادات رسمية حول العودة إلى الرياضات عالية التأثير (مثل الجمباز أو الرجبي) بعد الولادة. ومع ذلك ، تظهر الأبحاث أن كلاً من رفع الأثقال والكروس فيت ليست ضارة بصحة قاع الحوض لدى النساء – طالما أنك تتقدم بعناية.
إذا كنت تستطيع تحمل تمارين متوسطة التأثير بدون أعراض وقمت بذلك لبضعة أسابيع ، فربما يمكنك الانتقال إلى تمارين ذات تأثير أعلى. فقط تأكد من التقدم تدريجيًا والتكيف حسب الحاجة. في حين لا توجد أطر زمنية محددة ، تظهر الأبحاث أنه في المتوسط ، يعود رافعو القوة المحترفون إلى الرفع الأولمبي في 16 أسبوعًا بعد الولادة. لذلك من المحتمل أن تتمكن معظم النساء من العودة إلى التمارين عالية التأثير في وقت ما بين ثمانية أسابيع و 16 أسبوعًا.
اعتبارات أخرى
لا يقتصر الأمر على نوع أو مقدار التمرين الذي تحتاجين إلى التفكير فيه بعد الولادة. قد تؤدي العوامل الأخرى ، مثل صدمة الولادة وضعف الصحة العقلية ومستويات الطاقة ، إلى تأخير تقدمك في العودة إلى ممارسة الرياضة. يمكن للخوف من ممارسة الرياضة أيضًا أن يعيق طريق العودة إلى التمرين ، ويرجع ذلك على الأرجح إلى نقص التوجيه الواضح الذي يطلع النساء على كيفية العودة وأعراض قاع الحوض الشائعة – مثل التسرب أو ثقل المهبل. في مثل هذه الحالات ، من المهم طلب المساعدة من أخصائي طبي.
يختلف جسم كل امرأة ، مما يعني أن الوقت المستغرق للعودة إلى التمرين سيختلف. ستعرفين جسمك ، ومن خلال الاستماع إلى حدوده وما هو مناسب لك ، ستتمكنين من العودة إلى ممارسة الرياضة والاستمتاع بها بعد الإنجاب.
نشكركم على قراءة المنشور عبر مجلة المذنب نت, المتخصصة في التداول والعملات الرقمية والمشفرة
