3 طرق لإطلاق العنان لقوة الغذاء لتعزيز صحة القلب

يمكن أن يؤثر نظامك الغذائي – الأطعمة والمشروبات التي تتناولها ، وليس البرامج التقييدية قصيرة المدى – على مخاطر الإصابة بأمراض القلب. يستخدم اختصاصيو التغذية والأطباء الأساليب القائمة على الأدلة في تناول الطعام للوقاية من أمراض القلب والأوعية الدموية (القلب) وعلاجها.

يُعد شهر التغذية الوطني ، مع موضوعه لعام 2023 وهو إطلاق العنان لإمكانيات الغذاء ، فرصة مثالية لمعرفة المزيد عن هذه الأساليب واعتماد المزيد من السلوكيات الصديقة للقلب.

توصي إرشادات الممارسة السريرية لجمعية القلب والأوعية الدموية الكندية (CCS) بثلاثة أنماط غذائية رئيسية لتقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب: حمية البحر الأبيض المتوسط ​​، والنهج الغذائية لوقف ارتفاع ضغط الدم (DASH) ونظام الحافظة.

1. حمية البحر الأبيض المتوسط غني بالخضروات والفواكه الملونة والحبوب الكاملة والبقوليات والمكسرات وزيت الزيتون والمأكولات البحرية. أظهرت الدراسات البحثية أن هذا النظام الغذائي يقلل من خطر الإصابة بنوبة قلبية أو سكتة دماغية ، حتى لو كنت تعاني بالفعل من أمراض القلب ، ويوفر العديد من الفوائد الصحية الأخرى. أنشأ اختصاصيو التغذية في كندا موردًا يلخص تفاصيل هذا النهج في تناول الطعام.

2. حمية داش يركز على تناول الكثير من الخضار والفواكه ومنتجات الألبان قليلة الدسم والحبوب الكاملة والمكسرات ، مع الحد من اللحوم الحمراء والمعالجة والأطعمة التي تحتوي على سكر مضاف وصوديوم. تم تطوير هذا النظام الغذائي في الأصل لعلاج ارتفاع ضغط الدم ، ويمكنه أيضًا خفض كوليسترول البروتين الدهني منخفض الكثافة (LDL-C – وهو النوع غير الصحي من الكوليسترول) ويوفر العديد من الفوائد الصحية الأخرى. لدى Heart & Stroke العديد من الموارد حول هذا النهج في تناول الطعام.

3. حمية المحفظة تم تطويره أصلاً في كندا لعلاج ارتفاع نسبة الكوليسترول في الدم. يركز على البروتينات النباتية (على سبيل المثال ، فول الصويا والبقوليات الأخرى) ؛ المكسرات. مصادر الألياف اللزجة (أو “اللزجة”) مثل الشوفان والشعير والسيليوم ؛ ستيرول النبات؛ وزيوت صحية مثل زيت الزيتون وزيت الكانولا والأفوكادو. أظهرت العديد من الدراسات البحثية أن هذا النظام الغذائي يمكن أن يخفض LDL-C ، ويوفر العديد من الفوائد الصحية الأخرى. تظهر الأبحاث أنه حتى الإضافات الصغيرة من أطعمة Portfolio Diet الصحية للقلب يمكن أن تحدث فرقًا ؛ كلما استهلكت أكثر من هذه الأطعمة الموصى بها ، زادت انخفاضات LDL-C وخطر الإصابة بأمراض القلب. لدى جمعية القلب والأوعية الدموية الكندية رسم بياني حول كيفية اتباع حمية المحفظة.

هناك موضوع مشترك بين هذه الأساليب الثلاثة لتناول الطعام هو أنها تعتبر جميعها نباتية ، ويمكن للتغييرات الصغيرة أن تحدث فرقًا في خطر الإصابة بأمراض القلب بشكل عام. لا يعني مصطلح “نباتي” بالضرورة أنه يجب أن تكون نباتيًا أو نباتيًا بنسبة 100 في المائة للحصول على فوائدها. يمكن أن تتراوح الأنظمة الغذائية النباتية من نباتية بالكامل إلى أنظمة غذائية تحتوي على كميات صغيرة إلى معتدلة من المنتجات الحيوانية.

تعد معرفة مناهج الأكل الصحي أمرًا أساسيًا ، لكن السلوكيات تطلق العنان لقوة الغذاء. فيما يلي ثلاث استراتيجيات لاستخدامها في استخدام إمكانات الطعام لتعزيز صحة القلب. لقد أظهروا أنه من خلال الجمع بين قوة التغذية وعلم النفس ، يمكنك تحسين فرصك في إجراء تغييرات طويلة الأجل.

لست بحاجة إلى القيام بذلك بمفردك. نوصي بطلب إحالة من طبيبك (وهذا يساعد في تغطية الموعد من خلال التأمين الخاص بك) للعمل مع اختصاصي تغذية و / أو أخصائي نفسي (أخصائي سلوك) للمشاركة في ابتكار طرقك الخاصة لإطلاق العنان لإمكانات الطعام.

3 طرق لإطلاق العنان لقوة الطعام

1. إتقان وقهر هدف 90 في المائة

اختر هدفًا متأكدًا بنسبة 90٪ أنك تستطيع النجاح فيه ، بينما تضع خطة لتحقيق أهداف أكبر وأصعب في المستقبل. سيساعدك هذا النهج على بناء الثقة في مهاراتك ويمنحك معلومات قيمة حول ما ينفعك وما لا يصلح لك.

تظهر الأبحاث أن البدء بأهداف بنسبة 90 في المائة يزيد من احتمالية تحقيقنا للأهداف المستقبلية. يمكن أن يكون الهدف بنسبة 90 في المائة هو استبدال البروتين الحيواني بالبروتين النباتي – مثل التوفو أو الفاصوليا – في الغداء يوم الاثنين (بدون لحوم أيام الإثنين). مثال آخر: استخدم خدمة توصيل الوجبات التي توفر مكونات مُقاسة بوصفات نباتية يوم الاثنين والأربعاء والجمعة ، حتى تتمكن من الحصول على بعض الأفكار الجديدة حول كيفية دمج المزيد من النباتات في وجباتك.

2. لماذا الحذف والتقييد ، عندما يمكنك الاستبدال؟

اختر هدفًا “افعله بدلاً من ذلك” أو اعمل مع اختصاصي تغذية مسجل لاستبدال الخيارات الصحية بأطعمة ومشروباتك الحالية. تجنب وضع أهداف قد تجعلك تركز أكثر على الأطعمة التي تحاول تجنبها (على سبيل المثال ، “توقف عن تناول السكر”).

بدلاً من ذلك ، يمكن أن يتضمن نهج الاستبدال أشياء مثل اختيار حساء منخفض الصوديوم أو شراء خضروات مقطعة مسبقًا بهدف تقليل نسبة النشا في الوجبات إلى النصف. يوصي دليل الغذاء الكندي ، ومرض السكري الكندي ، و Heart & Stroke بأن يكون نصف طبقك من الخضروات.

3. تحديد أهداف قائمة على القيمة

اربط هدفك بشيء يهمك بشدة. في حين أن النتائج طويلة المدى (مثل أمراض القلب) قد تكون الدافع للتغيير ، تظهر الأبحاث أن الأشياء التي تهمنا في الوقت الحالي تحفزنا أكثر. سيساعد اختيار الأسباب الشخصية والهادفة للتغيير في التغيير المستمر.

على سبيل المثال ، اختر طهي وجبة واحدة تحتوي على خضروات مع صديق مقرب أو أحد أفراد الأسرة ، حتى تتمكن من مشاركة التجربة وقضاء الوقت معًا. قد يكون هذا المثال متجذرًا في القيم التالية: اللطف ، والقيم العلائقية ، والقيم الثقافية ، والتعاطف ، والشجاعة.

أطلق العنان لقوة الطعام

تظهر الأبحاث أن مفتاح تغيير النظام الغذائي هو التركيز على تغيير عادات الأكل وسلوكيات الطعام ، واحدًا تلو الآخر. يمكن أن يساعدك دعم أخصائي التغذية ، مثل اختصاصي التغذية المسجل و / أو أخصائي علم النفس ، في اتخاذ خيارات وخطط مستنيرة ، مصممة خصيصًا لتناسب احتياجاتك الفريدة ووضعك وتفضيلاتك وتقاليدك وقدراتك وقدراتك.