هل تساعدك التمارين على خسارة الوزن؟
مجلة المذنب نت متابعات عالمية:
ليس من المفاجئ أن يكون التمرين من أول الأشياء التي نلجأ إليها عندما نقرر أن الوقت قد حان لفقدان الوزن.
نحن نشترك بسهولة في عضوية الصالة الرياضية هذه ونلتزم بالمشي الإضافي مع الكلب ، معتقدين أنه إذا مارسنا التمرينات الكافية ، سينخفض الرقم الموجود على الميزان.
ربما ليس من المستغرب أيضًا أن يشعر الكثير منا بالإحباط عندما نتبع هذا الروتين لأشهر ولا نرى أي تغيير على المقاييس. هذا هو سبب سؤالي كثيرًا: هل التمارين الرياضية تساعدك على إنقاص الوزن ، أم أنها مجرد نظام غذائي؟
مثل كل الأشياء المتعلقة بفقدان الوزن ، فإن الإجابة المختصرة هي: الأمر معقد.
اقرأ المزيد: ما هي “نقطة تحديد الوزن” ، ولماذا تجعل الحفاظ على الوزن صعبًا جدًا؟
ماذا يقول البحث عن التمارين والوزن؟
كانت هناك العديد من الدراسات على مدار السبعين عامًا الماضية لفحص الدور الذي تلعبه التمارين في إدارة الوزن. وجدت الأبحاث الحديثة حول هذا الموضوع في الغالب أن التمارين وحدها لها تأثير ضئيل على فقدان الوزن.
يتضمن ذلك دراسة ميتا تقوم بفحص جميع الدراسات ذات الصلة في المنطقة ، والتي وجدت أن أولئك الذين استخدموا التمرين بمفردهم فقدوا وزنًا ضئيلًا مقارنةً بأولئك الذين مارسوا الرياضة وقللوا أيضًا من تناولهم للطاقة.
وجدت دراسة أجريت عام 2018 أن فقدان الوزن بشكل كبير غير مرجح عندما اتبع المشاركون الحد الأدنى من الإرشادات المنظمة للنشاط البدني. هذا يتطلب 150 دقيقة من النشاط البدني المعتدل أو 75 دقيقة من النشاط البدني القوي كل أسبوع. يجب أن يكون الحجم الإجمالي للتمرين أعلى بكثير من المستويات الدنيا الموصى بها من أجل تحقيق خسارة كبيرة في الوزن دون اتباع نظام غذائي.
تشير الدراسات إلى أنك بحاجة إلى القيام بحوالي 60 دقيقة من النشاط المعتدل يوميًا لتحقيق خسارة كبيرة في الوزن.
ولكن قبل إلغاء عضوية الصالة الرياضية ، نحتاج أيضًا إلى النظر في مجموعة كبيرة من الأبحاث التي تؤكد أنه من الضروري التركيز على التمرين كجزء من أي برنامج لفقدان الوزن.
pexels / gustavo fring، CC BY-SA
التمرين يساعد في الحفاظ على الوزن بعيدًا عن المدى الطويل
ستعمل التمارين الرياضية على تحسين تكوين الجسم ومنع تدهور العضلات. يتم تحديد معدل الأيض لدينا – مقدار الطاقة التي نحرقها أثناء الراحة – من خلال مقدار العضلات والدهون التي نمتلكها ، والعضلات أكثر نشاطًا في التمثيل الغذائي من الدهون ، مما يعني أنها تحرق المزيد من الكيلوجول.
الاعتماد على النظام الغذائي وحده لإنقاص الوزن سيقلل العضلات والدهون في الجسم ، ويبطئ عملية التمثيل الغذائي. لذلك من الضروري التأكد من قيامك بدمج تمارين كافية ومناسبة في خطة إنقاص الوزن الخاصة بك للاحتفاظ بمخزون كتلة العضلات لديك.
من المهم أيضًا دمج تدريب المقاومة لبناء القوة. هذا لا يعني أنك بحاجة إلى أن تكون في صالة الألعاب الرياضية كل يوم. يومان فقط في الأسبوع وفي راحة منزلك هو أمر جيد تمامًا.
تؤكد الأبحاث أن تدريبات المقاومة متوسطة الحجم (ثلاث مجموعات من عشرة تكرارات لثمانية تمارين) فعالة تمامًا مثل تدريب المقاومة عالي الحجم (خمس مجموعات من عشرة تكرارات لثمانية تمارين) للحفاظ على الكتلة والعضلات الهزيلة عند اتباع نظام غذائي يتضمن تقييد السعرات الحرارية المعتدلة.
تظهر الدراسات أيضًا أن النشاط البدني والتمارين الرياضية لها تأثير كبير في منع استعادة الوزن بعد فقدان الوزن. وجدت دراسة طويلة المدى أن أولئك الذين يحافظون على مستويات عالية من التمارين (ينفقون أكثر من 10500 كيلوجول أو 2500 سعرة حرارية كل أسبوع ، على سبيل المثال عن طريق المشي لمدة 75 دقيقة يوميًا) حافظوا على خسارة وزن أكبر بكثير من المشاركين الذين يمارسون تمارين أقل.
اقرأ المزيد: أخذ استراحة من نظامك الغذائي يساعد في إنقاص الوزن على المدى الطويل
ممارسة الرياضة لها فوائد صحية عامة
قبل أن تبدأ في رؤية نتائج التمرين على المقاييس ، يكاد يكون من المؤكد أنك ستختبر العديد من فوائد الصحة البدنية والعقلية التي تأتي مع التمرين.
حتى المستويات المنخفضة من التمارين تقلل من فرصتك في الإصابة بأمراض مثل أمراض القلب والسكري من النوع 2. تظهر الأبحاث أن التمارين الرياضية لا تقل أهمية عن إنقاص الوزن لتحسين الصحة ، لأن معظم مؤشرات مخاطر مرض السكري وأمراض القلب المرتبطة بالسمنة يمكن تحسينها من خلال ممارسة الرياضة ، حتى إذا لم تفقد الوزن.
يمكن اعتبار الشخص النشط بدنيًا والمصاب بالسمنة بصحة جيدة من ناحية التمثيل الغذائي إذا حافظ على مستويات جيدة من ضغط الدم والكوليسترول والأنسولين. هناك أدلة جيدة تظهر أن خطر الموت المبكر المرتبط بالسمنة يتم تقليله أو القضاء عليه إلى حد كبير من خلال مستويات اللياقة البدنية المتوسطة إلى العالية.
إلى جانب تحسين صحتك ، فإن ممارسة التمارين الرياضية بانتظام لها فوائد جسدية أخرى ، مثل تحسين القوة والقدرة على الحركة. كما أنه يقلل من مستويات التوتر ، وحتى المستويات المنخفضة من التمارين ستؤدي إلى انخفاض أعراض الاكتئاب ، وتحسين الحالة المزاجية ، وتعزيز النوم بشكل أفضل.
هذا ، بدوره ، سيساعدك على إدارة نظامك الغذائي بشكل أفضل ، مع تعزيز حالتك المزاجية ، مما يساعدك على اختيار الأطعمة الصحية ومنع الاختيارات الغذائية المتهورة.
صراع الأسهم
الخط السفلي؟
ستساعدك التمارين على إنقاص الوزن وتمنعك من اكتساب الوزن مرة أخرى – إنها فقط لن تساعدك على تحقيق أهدافك في إنقاص الوزن بمفردك.
التمرين هو أحد الركائز الأساسية لإدارة الوزن على المدى الطويل. يلعب دورًا أساسيًا في إنقاص الوزن والمحافظة عليه ، مثل نظامنا الغذائي وخيارات النوم.
لتشجيع المزيد من التمارين ، تناول شيئًا تستمتع به. تأكد من تضمين التنوع ، لأن القيام بنفس الروتين اليومي دائمًا طريقة مؤكدة للشعور بالملل والاستسلام.
اقرأ المزيد: آخر 5 كيلوغرامات هي حقًا أصعب خسارة. إليك السبب وما يمكنك فعله حيال ذلك
نشكركم على قراءة المنشور عبر مجلة المذنب نت, المتخصصة في التداول والعملات الرقمية والمشفرة
