هل أنا كبير في السن لبناء العضلات؟ ماذا يقول العلم عن ساركوبينيا وبناء القوة لاحقًا في الحياة

الساركوبينيا هو الفقدان التدريجي والمتسارع لكتلة العضلات وقوتها مع تقدمنا ​​في العمر.

تمت صياغة المصطلح في الثمانينيات ، وتم التعرف على الحالة كمرض منذ أقل من عقد ، لكن المفهوم قديم قدم الزمن: استخدمه أو افقده.

ولكن ماذا لو كنت في الستينيات أو السبعينيات أو الثمانينيات أو التسعينيات من العمر؟ هل فات الأوان لبناء العضلات ومحاربة ساركوبينيا؟ هذا ما يقوله البحث.

اقرأ المزيد: مرض هزال العضلات “ساركوبينيا” أصبح الآن مرضًا معترفًا به. لكن يمكننا جميعًا حماية أنفسنا

الساركوبينيا ليست مجرد أمر مؤسف. انه خطير

سنبدأ جميعًا في فقدان عضلاتنا تدريجياً من منتصف الثلاثينيات ، لكن هذه الخسارة تتسارع في السنوات اللاحقة. بالنسبة لما يصل إلى 30٪ من البالغين الذين تزيد أعمارهم عن 60 عامًا ، فإن الانخفاضات كبيرة بما يكفي لتلبية تعريف ساركوبينيا.

تزيد قلة الكريات البيض من خطر السقوط والكسور والاستشفاء وفقدان الاستقلال والعديد من الأمراض المزمنة الأخرى.

ومع ذلك ، يمكن للأشخاص الذين ينشطون في الحياة المبكرة ويحافظون عليها مع تقدمهم في العمر تأخير أو منع ظهور ساركوبينيا.

الخبر السار هو أنه لم يفت الأوان أبدًا على البدء ، حتى لو كنت تعاني بالفعل من الآثار المنهكة للساركوبينيا.

ماذا يقول العلم

تدريب المقاومة هو الطريقة الأكثر فعالية لبناء وتقوية العضلات في جميع الأعمار. هذا يعني أشياء مثل:

• رفع الأوزان الحرة مثل الدمبل

• باستخدام الأوزان الآلية ، مثل التي تجدها في صالة الألعاب الرياضية

• باستخدام شرائط المقاومة

• تمارين وزن الجسم مثل تمارين الضغط أو القرفصاء أو الجلوس على الحائط أو تمارين الترايسبس.

لا بأس في البدء حتى بأوزان خفيفة جدًا ، أو القيام بنسخ معدلة وأسهل من تمارين وزن الجسم (على سبيل المثال ، يمكنك ممارسة تمرينات قرفصاء ضحلة بدلاً من واحدة عميقة ، أو تمرين الضغط على الحائط أو حافة النافذة بدلاً من الأرضية. ). بعض الشي دائما افضل من لا شئ.

اهدف إلى جعل التمرين أكثر صعوبة بمرور الوقت. ارفع أوزانًا أثقل تدريجيًا أو مارس تمارين أكثر صعوبة من وزن الجسم أو تمارين المقاومة. وهذا ما يسمى تدريب المقاومة التدريجي.

أظهرت التجارب السريرية باستمرار أن جميع البالغين – حتى الأشخاص الضعفاء جدًا الذين تزيد أعمارهم عن 75 عامًا – يمكنهم تحقيق مكاسب كبيرة في كتلة العضلات وقوتها عن طريق القيام بتمارين المقاومة التدريجية مرتين على الأقل في الأسبوع. يمكن رؤية التحسينات في أقل من ثمانية أسابيع.

اشتملت إحدى الدراسات الأساسية على عشرة أشخاص ضعفاء ومُؤسّسين تتراوح أعمارهم بين 86 و 96 عامًا قاموا ببرنامج تدريبي للمقاومة التدريجية عالي الكثافة.

بعد ثمانية أسابيع فقط ، زاد متوسط ​​مساحة عضلات منتصف الفخذ بنسبة 10٪ تقريبًا (وهو ما يعادل كمية العضلات المفقودة عادةً على مدى عقد من الزمان) وزادت قوة الساق بنحو 180٪.

بعبارة أخرى ، كان هؤلاء كبار السن أقوى بثلاث مرات تقريبًا في نهاية البرنامج التدريبي القصير عن ذي قبل.

حقا يمكن القيام به. الرجل البريطاني السويسري تشارلز أوجستر (1919-2017) ، على سبيل المثال ، تلقى تدريبات المقاومة التقدمية في أواخر الثمانينيات من عمره بعد أن لاحظ انخفاضًا في كتلة عضلاته. ذهب ليصبح لاعب كمال أجسام ، وفي عام 2012 ألقى محاضرة TEDx بعنوان “لماذا تعتبر رياضة كمال الأجسام في سن 93 فكرة رائعة”.

ماذا لو طلب مني طبيبي أن أفقد الوزن؟

يعاني العديد من كبار السن من السمنة ، مما يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية ومرض السكري من النوع 2.

غالبًا ما يُطلب منهم إنقاص الوزن ، ولكن أي نظام غذائي (أو استراتيجية أخرى تهدف إلى إنقاص الوزن) عادةً ما يؤدي أيضًا إلى فقدان العضلات.

يمكن أن يؤدي فقدان الكتلة العضلية في الشيخوخة إلى زيادة خطر الإصابة بالعديد من الحالات المزمنة الشائعة. على سبيل المثال ، تعتبر العضلات ضرورية للحفاظ على مستويات السكر في الدم تحت السيطرة ، لذا فإن فقدان العضلات المفرط يمكن أن يضعف فوائد فقدان الوزن للأشخاص المصابين بداء السكري من النوع 2.

إذا كنت تفقد الوزن ، فمن المهم أن تحاول تقليل فقدان كتلة العضلات في نفس الوقت. كيف؟ تدريب المقاومة التدريجي.

من خلال الجمع بين تدريب المقاومة التدريجي وفقدان الوزن ، وجدت إحدى الدراسات أن فقدان العضلات الناتج لا يكاد يذكر. (من المهم أيضًا أنه إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا ، فأنت لا تزال تتناول ما يكفي من البروتين ، لذلك يمتلك جسمك المكونات التي يحتاجها لبناء عضلات جديدة).

يمكن للتمارين الرياضية أثناء فقدان الوزن أن تمنع أيضًا فقدان العظام ، مما يقلل من مخاطر الكسور لدى كبار السن.

استهدف مرتين في الأسبوع على الأقل – أكثر إذا استطعت

سواء كنت تحاول إنقاص الوزن أم لا ، وبغض النظر عما إذا كنت تعتقد أنك تعاني من ساركوبينيا ، يمكن لجميع كبار السن الاستفادة من تقوية عضلاتهم.

حتى إذا كان الوصول إلى صالة الألعاب الرياضية أو العيادة أمرًا صعبًا ، فهناك الكثير من تمارين المقاومة التي يمكنك القيام بها في المنزل أو في الهواء الطلق والتي ستساعد في بناء القوة.

تحدث إلى أخصائي الصحة قبل البدء في برنامج تدريبات المقاومة التقدمية المعتدلة إلى عالية الكثافة. يمكن لمهني التمرين المعتمد المساعدة في تصميم برنامج يناسبك.

بشكل عام ، يجب أن نهدف إلى القيام بتمارين المقاومة التقدمية على الأقل مرتين في الأسبوع.

حاول استهداف 8-10 مجموعات عضلية ، وابدأ بحوالي 30-40٪ من أقصى جهدك قبل التقدم بمرور الوقت إلى 70-80٪ من الحد الأقصى.

كما يوحي الاسم ، من الضروري زيادة الجهد أو التحدي التدريجي لبرنامجك حتى تتمكن من الشعور بالتحسينات وتحقيق أهدافك.

لم يفت الأوان أبدًا لبدء التدريب من أجل معركتك ضد ساركوبينيا وفقدان الاستقلال في سن الشيخوخة. الفوائد الصحية تستحق العناء. كما قال سقراط في القرن الرابع قبل الميلاد:

أليست هذه العادة الجسدية تفسدها الراحة والكسل ، ولكن يتم الحفاظ عليها لفترة طويلة بالحركة والتمرين؟

اقرأ المزيد: استخدمه أو افقده سريعًا: كيف تحافظ على تدريب القوة في وضع الإغلاق