يتناقص التوازن مع تقدم العمر ، ولكن يمكن أن تساعد التمارين الرياضية في درء بعض مخاطر السقوط

كنت أنا وزوجتي في محل البقالة مؤخرًا عندما لاحظنا امرأة أكبر سناً تطول رأسها للحصول على بعض المنتجات. عندما مدت يدها ، فقدت توازنها وبدأت في السقوط إلى الأمام. لحسن الحظ ، اتجهت إلى عربة البقالة الخاصة بها ، مما منعها من السقوط على الأرض.

كل عام ، يعاني حوالي 1 من كل 4 بالغين من السقوط. في الواقع ، يعتبر السقوط السبب الرئيسي للإصابات لدى البالغين الذين تبلغ أعمارهم 65 عامًا أو أكبر. السقوط هو السبب الأكثر شيوعًا لكسور الورك وإصابات الدماغ الرضحية.

مثل هذه الإصابات هي أيضًا عوامل خطر للإيداع في دار لرعاية المسنين ، حيث يكون خطر السقوط أعلى بثلاث مرات تقريبًا من الأشخاص الذين يعيشون في المجتمع.

غالبًا ما يمر عدد من التغيرات الجسدية مع التقدم في العمر بشكل غير مرئي قبل السقوط ، بما في ذلك ضعف العضلات ، وانخفاض التوازن وتغيرات في الرؤية.

أنا معالج فيزيائي وعالم إكلينيكي أركز على الوقاية من السقوط لدى كبار السن ، الذين تتراوح أعمارهم عادةً بين 65 عامًا أو أكبر. لقد قضيت معظم حياتي المهنية في التحقيق في سبب سقوط كبار السن والعمل مع المرضى وعائلاتهم لمنع السقوط.

لماذا تؤدي الشيخوخة إلى زيادة خطر السقوط

الشيخوخة هي عملية تؤثر على أنظمة وأنسجة كل شخص. قد يختلف معدل وحجم الشيخوخة من شخص لآخر ، لكن التدهور الجسدي الكلي جزء لا مفر منه من الحياة. يعتقد معظم الناس أن الشيخوخة تبدأ في الستينيات من العمر ، لكننا في الحقيقة نقضي معظم حياتنا في خضم عملية التدهور ، والتي تبدأ عادةً في الثلاثينيات من العمر.

كبار السن أكثر عرضة للسقوط لأسباب مختلفة ، بما في ذلك التغيرات المرتبطة بالعمر في أجسامهم وتغيرات الرؤية التي تجعلهم عرضة للعوامل البيئية مثل الحواجز والسلالم وطيات السجاد.

بناءً على تجربتي ، إليك بعض الأسباب الشائعة التي قد يعاني منها كبار السن من السقوط:

أولاً ، تؤدي الشيخوخة إلى فقدان طبيعي لقوة العضلات ومرونتها ، مما يجعل الحفاظ على التوازن والاستقرار أكثر صعوبة. يعد فقدان القوة وضعف التوازن من أكثر أسباب السقوط شيوعًا.

ثانيًا ، غالبًا ما يعاني كبار السن من حالات مزمنة مثل التهاب المفاصل أو مرض باركنسون أو مرض السكري التي يمكن أن تؤثر على حركتهم وتنسيقهم واستقرارهم بشكل عام.

بالإضافة إلى ذلك ، فإن بعض الأدوية التي يتناولها كبار السن عادة ، مثل المهدئات أو أدوية ضغط الدم ، يمكن أن تسبب الدوار أو النعاس أو انخفاض ضغط الدم ، مما يؤدي إلى زيادة خطر السقوط.

يمكن أن تؤدي تغييرات الرؤية المرتبطة بالعمر ، مثل انخفاض إدراك العمق والرؤية المحيطية وصعوبة التمييز بين الألوان أو التباينات ، إلى صعوبة التنقل وتحديد المخاطر المحتملة. يمكن أن تساهم الأخطار في البيئة ، مثل الأسطح غير المستوية ، والأرضيات الزلقة ، والإضاءة غير الكافية ، والسجاد أو السجاد الفضفاض أو الممرات المزدحمة ، بشكل كبير في السقوط بين كبار السن.

قد يعاني أيضًا كبار السن الذين يعيشون نمط حياة خامل أو لديهم نشاط بدني محدود من انخفاض القوة والمرونة والتوازن.

وأخيرًا ، يمكن أن تؤثر حالات مثل الخرف أو مرض الزهايمر على الحكم والانتباه والوعي المكاني ، مما يؤدي إلى زيادة مخاطر السقوط.

نظريات الشيخوخة

هناك العديد من النظريات حول سبب تقدمنا ​​في العمر ولكن لا يوجد مفهوم موحد يفسر كل التغييرات في أجسادنا. جزء كبير من التدهور المرتبط بالشيخوخة ناتج عن جيناتنا ، التي تحدد هيكل ووظيفة العظام ونمو العضلات وإصلاحها وإدراك العمق البصري ، من بين أمور أخرى. ولكن هناك أيضًا العديد من العوامل المرتبطة بنمط الحياة والتي تؤثر على معدل تقدمنا ​​في العمر بما في ذلك النظام الغذائي وممارسة الرياضة والتوتر والتعرض للسموم البيئية.

من التطورات الحديثة في الفهم العلمي للشيخوخة أن هناك فرقًا بين عمرك الزمني وعمرك البيولوجي. العمر الزمني هو ببساطة عدد السنوات التي قضيتها على الأرض. ومع ذلك ، يشير العمر البيولوجي إلى عمر الخلايا والأنسجة. يعتمد على الأدلة الفسيولوجية من فحص الدم ويرتبط بقدرتك الجسدية والوظيفية. وبالتالي ، إذا كنت تتمتع بصحة جيدة ولائقة ، فقد يكون عمرك البيولوجي أقل من عمرك الزمني. ومع ذلك ، يمكن أن يكون العكس صحيحًا أيضًا.

أنا أشجع المرضى على التركيز على أعمارهم البيولوجية لأنها تمكنهم من السيطرة على عملية الشيخوخة. من الواضح أننا لا نملك السيطرة على موعد ولادتنا. من خلال التركيز على عمر خلايانا ، يمكننا تجنب المعتقدات الراسخة بأن أجسامنا مقدر لها الإصابة بالسرطان أو مرض السكري أو غيرها من الحالات التي ارتبطت تاريخياً بطول حياتنا.

ومن خلال التحكم في النظام الغذائي والتمارين الرياضية والنوم وعوامل نمط الحياة الأخرى ، يمكنك في الواقع تقليل عمرك البيولوجي وتحسين نوعية حياتك. على سبيل المثال ، أظهر بحث فريقنا أن الكميات المعتدلة من التمارين الهوائية يمكن أن تبطئ من التدهور الحركي حتى عندما يبدأ الشخص في ممارسة الرياضة في النصف الأخير من العمر الافتراضي.

تقع الوقاية

يمكن أن يؤدي تبني تغييرات في نمط الحياة مثل التمارين المنتظمة طويلة المدى إلى تقليل عواقب الشيخوخة ، بما في ذلك السقوط والإصابات. يمكن أن يساعد أيضًا اتباع نظام غذائي صحي ، وإدارة الحالات المزمنة ، ومراجعة الأدوية مع متخصصي الرعاية الصحية ، والحفاظ على بيئة منزلية آمنة ، وإجراء فحوصات الرؤية المنتظمة ، في تقليل مخاطر السقوط لدى كبار السن.

هناك العديد من التمارين التي يستخدمها المعالجون الفيزيائيون لتحسين التوازن للمرضى. ومع ذلك ، من المهم ملاحظة أنه قبل البدء في أي برنامج تمارين ، يجب على الجميع استشارة أخصائي رعاية صحية أو معالج فيزيائي مؤهل لتحديد التمارين الأكثر ملاءمة لاحتياجاتهم الخاصة. فيما يلي خمسة أشكال من التمارين التي أوصي بها عادة لمرضاي لتحسين التوازن:

1. يمكن أن يساعد التدريب على التوازن في تحسين التنسيق وحس الجسم ، وهو قدرة الجسم على الشعور بمكانه في الفضاء. من خلال ممارسة الحركات التي تتحدى توازن الجسم ، مثل الوقوف على ساق واحدة أو المشي من الكعب إلى أخمص القدمين ، يصبح الجهاز العصبي أفضل في تنسيق الحركة والحفاظ على التوازن. وجدت دراسة بحثية كبيرة حللت ما يقرب من 8000 من كبار السن أن التوازن والتمارين الوظيفية تقلل من معدل السقوط بنسبة 24٪.

2. تتضمن تمارين القوة رفع الأثقال أو استخدام أشرطة المقاومة لزيادة قوة العضلات وقوتها. من خلال تقوية عضلات الساقين والوركين والجذع ، يمكن لكبار السن تحسين قدرتهم على الحفاظ على التوازن والاستقرار. أظهر بحثنا أن تمارين القوة يمكن أن تؤدي أيضًا إلى تحسينات في سرعة المشي وتقليل مخاطر السقوط.

3. تاي تشي هو فن قتالي لطيف يركز على الحركات البطيئة التي يتم التحكم فيها وتحويل وزن الجسم. تظهر الأبحاث أنه يمكن أن يحسن التوازن والقوة والمرونة لدى كبار السن. أظهرت العديد من الدراسات المشتركة في تاي تشي انخفاضًا بنسبة 20 ٪ في عدد الأشخاص الذين يعانون من السقوط.

4. يمكن لبعض أوضاع اليوجا أن تعزز التوازن والاستقرار. وضعية الشجرة ووضعية المحارب ووضعية الجبل هي أمثلة للوضعيات التي يمكن أن تساعد في تحسين التوازن. من الأفضل ممارسة اليوجا تحت إشراف مدرب مؤهل يمكنه تكييف الوضعيات مع القدرات الفردية.

5. يتضمن تدريب المرونة شد العضلات والمفاصل ، مما يمكن أن يحسن نطاق الحركة ويقلل من التيبس. من خلال تحسين نطاق الحركة ، يمكن لكبار السن تحسين قدرتهم على التحرك بأمان وتجنب السقوط الناجم عن القيود في الحركة.

6. يمكن أن يكون استخدام الأجهزة المساعدة مفيدًا عند وجود ضعف في القوة أو التوازن. تؤكد الدراسات البحثية التي تتضمن تقييم العكازات والمشايات التي يستخدمها كبار السن أن هذه الأجهزة يمكن أن تحسن التوازن والحركة. يعد التدريب من المعالج الفيزيائي أو المهني على الاستخدام السليم للأجهزة المساعدة جزءًا مهمًا من تحسين السلامة.

عندما أفكر في المرأة التي كادت أن تقع في محل البقالة ، أتمنى أن أتمكن من مشاركة كل ما تعلمناه عن الشيخوخة الصحية معها. لا توجد طريقة لمعرفة ما إذا كانت بالفعل تضع هذه النصائح موضع التنفيذ ، لكنني أشعر بالارتياح لفكرة أنها ربما تجنبت السقوط من خلال التواجد في المكان المناسب في الوقت المناسب. بعد كل شيء ، كانت تقف في ممر الإنتاج.