حان الوقت لكسر أسطورة إنقاص الوزن

إذا كنت قد حاولت إنقاص وزنك من قبل ، فهناك فرصة جيدة لإخبارك أن كل ذلك يعود إلى صيغة بسيطة “السعرات الحرارية الموجودة ، والسعرات الحرارية الخارجة”: احرق سعرات حرارية أكثر مما تستهلك ، وستختفي الكيلوجرامات.

ومن السهل أن ترى جاذبية تقسيم فقدان الوزن إلى عمليات حسابية بسيطة – ما عليك سوى اتباع الصيغة ، وستحقق النجاح. يمكن تصديقه أيضًا لأن العديد من الأشخاص يفقدون الوزن عندما يتبنون هذا النهج لأول مرة.

في الواقع ، فإن اعتماد صناعة النظام الغذائي على مفهوم “السعرات الحرارية الداخلة والسعرات الحرارية الخارجة” هو السبب في أن المجتمع يلوم الناس على زيادة الوزن. أي شخص لا يستطيع اتباع صيغة الطاقة البسيطة هذه يعاني من زيادة الوزن فقط لأنهم يفتقرون إلى قوة الإرادة لتناول كميات أقل وممارسة الرياضة أكثر.

لكن الحقيقة البسيطة الوحيدة هنا هي أن الوقت قد حان لكسر أسطورة “السعرات الحرارية في الداخل ، والسعرات الحرارية” باعتبارها الطريقة الوحيدة لفقدان الوزن. إليكم السبب.

اقرأ المزيد: هل تساعد التمارين الرياضية على إنقاص الوزن؟

يكاد يكون من المستحيل إجراء الحساب بدقة

تجعل العديد من تطبيقات عد السعرات الحرارية والآلات الحاسبة المتوفرة عبر الإنترنت الأمر يبدو بلا مجهود. ما عليك سوى إدخال جنسك وعمرك وطولك ووزنك وتكوين جسمك ومستويات نشاطك وسيخبروك بالضبط بعدد السعرات الحرارية التي يجب أن تتناولها يوميًا لإنقاص الوزن.

لسوء الحظ ، بغض النظر عن مدى دقة هذه الآلات الحاسبة ، فإنها تعتمد على المتوسطات ولا يمكنها تحديد كمية السعرات الحرارية المناسبة لك بدقة 100٪. يمكنهم فقط تقدير.

وبالمثل ، فإن معدل الأيض لدينا – مقدار الطاقة التي نحرقها أثناء الراحة – يختلف أيضًا من شخص لآخر بناءً على العديد من العوامل ، بما في ذلك تكوين الجسم أو مقدار العضلات والدهون لدينا. ومما يزيد الأمور تعقيدًا أن معدل الأيض لدينا يتغير أيضًا عندما نغير نظامنا الغذائي ونفقد الوزن.

كما أن حساب السعرات الحرارية في الطعام – الجزء الآخر من إدارة “السعرات الحرارية الموجودة” – أبعد ما يكون عن الدقة.

بينما تتطلب معايير الغذاء الأسترالية أن تعرض المواد الغذائية لوحات معلومات التغذية التي تعرض الطاقة بالكيلوجول ، فلا توجد متطلبات لدقة المعلومات بخلاف أنها يجب ألا تكون مضللة. يتم قبول تناقض مثير للقلق +/- 20٪ بشكل عام للقيم الموضحة على الملصقات.

في الممارسة العملية ، يمكن أن يكون الاختلاف أكثر من ذلك بكثير. وجدت إحدى الدراسات الأسترالية أن الطعام يحتوي في أي مكان على ما بين 13٪ أقل و 61٪ من الطاقة أو المكونات الغذائية أكثر من العبوات المذكورة.

لا يتم تكوين أو استهلاك كل السعرات الحرارية بالتساوي

سبب آخر أن صيغة “السعرات الحرارية الداخلة والسعرات الحرارية” ليست بهذه البساطة وهو أن أجسامنا لا تستهلك كل سعرات حرارية بنفس الطريقة. ما يظهر في عداد السعرات الحرارية ليس ما يمتصه جسمك بالفعل.

مصادر السعرات الحرارية المختلفة لها أيضًا تأثيرات مختلفة على هرموناتنا واستجابة الدماغ وإنفاق الطاقة ، مما يغير كيفية استجابتنا وإدارة تناولنا للطعام.

اقرأ المزيد: آخر 5 كيلوغرامات هي حقًا أصعب خسارة. إليك السبب وما يمكنك فعله حيال ذلك

على سبيل المثال ، في حين أن تناول 180 سعرًا حراريًا من المكسرات يماثل تناول 180 سعرًا حراريًا من البيتزا من حيث استهلاك الطاقة ، فإن طريقة امتصاص هذه الأطعمة وكيفية تأثيرها على الجسم مختلفة تمامًا.

بينما نمتص معظم السعرات الحرارية في شريحة البيتزا ، فإننا لا نمتص حوالي 20٪ من السعرات الحرارية الموجودة في المكسرات لأن دهونها مخزنة في جدران الخلايا الليفية بالجوز ، والتي لا تتحلل أثناء الهضم. تمتلئ المكسرات أيضًا بالألياف التي تملأنا لفترة أطول ، في حين أن شريحة بيتزا تصلنا على الفور إلى شريحة أخرى نظرًا لانخفاض محتواها من الألياف.

أجسامنا تعطل الصيغة

أكبر فشل في صيغة “السعرات الحرارية الداخلة والسعرات الحرارية” هو تجاهلها أن الجسم يعدل أنظمة التحكم الخاصة به عندما يتم تقليل تناول السعرات الحرارية. لذلك ، في حين أن الصيغة يمكن أن تدعم الأشخاص في تحقيق فقدان الوزن في البداية ، فإن الانخفاض في تناول الطاقة يتم مواجهته بآليات تضمن استعادة الوزن المفقود.

وبالتحديد ، عندما يسجل جسمك انخفاضًا مستدامًا في السعرات الحرارية التي تستهلكها ، فإنه يعتقد أن بقاءه مهدد. لذلك يطلق تلقائيًا سلسلة من الاستجابات الفسيولوجية للحماية من التهديد ، وتقليل معدل الأيض لدينا وحرق طاقة أقل.

ينبع هذا من أسلافنا من الصيادين والقطافين ، الذين طورت أجسادهم هذه الاستجابة للتكيف مع فترات الحرمان عندما كان الطعام نادرًا للحماية من الجوع.

تشير الأبحاث أيضًا إلى أن أجسامنا لها “وزن محدد”: وزن محدد مسبقًا وراثيًا تحاول أجسامنا الحفاظ عليه بغض النظر عما نأكله أو مقدار ما نمارسه من الرياضة.

تحمي أجسامنا نقطة ضبطنا عندما نفقد الوزن ، وتتحكم في الإشارات البيولوجية من الدماغ والهرمونات للاحتفاظ بمخزون الدهون استعدادًا للتخفيضات المستقبلية في تناول السعرات الحرارية لدينا.

اقرأ المزيد: ما هي “نقطة تحديد الوزن” ، ولماذا تجعل الحفاظ على الوزن صعبًا جدًا؟

يحقق الجسم ذلك بعدة طرق ، تؤثر جميعها بشكل مباشر على معادلة “السعرات الحرارية الداخلة والسعرات الحرارية الخارجة” ، بما في ذلك:

• إبطاء التمثيل الغذائي لدينا. عندما نخفض السعرات الحرارية التي نتناولها لإنقاص الوزن ، فإننا نفقد العضلات والدهون. ينتج عن هذا الانخفاض في كتلة الجسم انخفاض متوقع في معدل الأيض ، ولكن هناك انخفاض إضافي بنسبة 15٪ في التمثيل الغذائي يتجاوز ما يمكن تفسيره ، مما يزيد من تعطيل معادلة “السعرات الحرارية الداخلة والسعرات الحرارية الخارجة”. حتى بعد استعادة الوزن المفقود ، لا يتعافى الأيض. تختل غدتنا الدرقية أيضًا عندما نقيد تناولنا للطعام ، ويتم إفراز هرمونات أقل ، وكذلك تغيير المعادلة عن طريق تقليل الطاقة التي نحرقها أثناء الراحة

• تكييف كيفية استخدام مصادر الطاقة لدينا. عندما نحد من استهلاكنا للطاقة ونبدأ في فقدان الوزن ، يتحول جسمنا من استخدام الدهون كمصدر للطاقة إلى الكربوهيدرات ويحتفظ بالدهون ، مما يؤدي إلى حرق طاقة أقل أثناء الراحة.

• إدارة كيفية عمل الغدة الكظرية لدينا. تدير غدتنا الكظرية هرمون الكورتيزول ، الذي تفرزه عند فرض شيء يضغط على الجسم – مثل تقييد السعرات الحرارية -. يؤدي إنتاج الكورتيزول الزائد ووجوده في الدم إلى تغيير طريقة معالجة الجسم للدهون وتخزينه وحرقه.

تؤدي أجسامنا أيضًا بذكاء إلى استجابات تهدف إلى زيادة تناول السعرات الحرارية لاستعادة الوزن المفقود ، بما في ذلك:

• تعديل هرمونات الشهية لدينا. عندما نحد من استهلاكنا للسعرات الحرارية ونحرم أجسامنا من الطعام ، فإن هرموناتنا تعمل بشكل مختلف ، وتقمع الشعور بالامتلاء وتطلب منا تناول المزيد.

• تغيير كيفية عمل دماغنا. عندما ينخفض ​​تناول السعرات الحرارية لدينا ، فإن النشاط في منطقة ما تحت المهاد – وهو جزء الدماغ الذي ينظم العواطف وتناول الطعام – يقلل أيضًا ، ويقلل من سيطرتنا وحكمنا على خياراتنا الغذائية.

الحد الأدنى

إن معادلة “السعرات الحرارية الداخلة والسعرات الحرارية الخارجة” لنجاح إنقاص الوزن هي أسطورة لأنها تبالغ في تبسيط العملية المعقدة لحساب استهلاك الطاقة وإنفاقها. والأهم من ذلك ، أنه لا يأخذ في الاعتبار الآليات التي تطلقها أجسامنا لمواجهة انخفاض استهلاك الطاقة.

لذلك ، بينما يمكنك تحقيق فقدان الوزن على المدى القصير باتباع الصيغة ، فمن المحتمل أن تستعيده.

والأكثر من ذلك ، أن عد السعرات الحرارية يمكن أن يضر أكثر مما ينفع ، ويقضي على متعة الأكل ويساهم في تطوير علاقة غير صحية مع الطعام. يمكن أن يجعل ذلك من الصعب تحقيق والحفاظ على وزن صحي.

لفقدان الوزن على المدى الطويل ، من المهم اتباع البرامج القائمة على الأدلة من متخصصي الرعاية الصحية وإجراء تغييرات تدريجية على نمط حياتك لضمان تكوين عادات تدوم مدى الحياة.

اقرأ المزيد: هل يؤدي انقطاع الطمث إلى زيادة وزني؟ لا ، لكن الأمر معقد

في Boden Group ، مركز Charles Perkins ، ندرس علم السمنة ونجري تجارب إكلينيكية لفقدان الوزن. يمكنك التسجيل مجانًا هنا للتعبير عن اهتمامك.