لماذا يصعب تحقيق عضلات البطن ذات الست عبوات والمحافظة عليها
مجلة المذنب نت متابعات عالمية:
يبدأ العديد من الأشخاص في الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية على أمل تحقيق ما كان يُنظر إليه منذ فترة طويلة على أنه الكأس المقدسة للصحة واللياقة البدنية: عضلات البطن المكونة من ستة حزم (القيمة المطلقة). ولكن كما يشهد العديد من الأشخاص الذين حاولوا – بما في ذلك المشاهير ، مثل الممثل الكوميدي إريك أندريه – يمكن أن يكون هذا أكثر صعوبة مما كان متوقعًا. حتى أن André قد ساوى بين تجربة محاولة الحصول على حزمة مكونة من ست مجموعات مع كونها وظيفة بدوام كامل في حد ذاتها.
هناك العديد من الأسباب التي تجعل “التمزق” صعبًا للغاية. إنه يتطلب عملاً شاقًا مستمرًا ونظامًا غذائيًا صارمًا – وقد يأتي أيضًا على حساب الصحة الجيدة.
الحصول على ممزق
من أجل بناء أي عضلة ، تحتاج إلى تدريب الوزن بانتظام مع تناول نظام غذائي غني بالبروتين.
يعمل تدريب الوزن من خلال تعزيز عملية تسمى تخليق البروتين العضلي. نظرًا لأن البروتينات هي اللبنات الأساسية لعضلاتنا ، فإن تخليق البروتين العضلي يضمن إنتاج بروتينات جديدة باستمرار لتحل محل البروتينات القديمة التي يتم تكسيرها وإزالتها.
يزداد أيضًا تخليق البروتين العضلي عند تناول وجبة تحتوي على البروتين. ولكن إذا قمت ببعض تدريبات الوزن مسبقًا ، فستكون الزيادات أكبر وستستمر لفترة أطول مقارنةً بما إذا لم تكن قد مارست أي تمرين.
إذا كنت تتدرب على الأثقال وتناول ما لا يقل عن 20 جرامًا من البروتين لكل وجبة ، فهذا يزيد من تخليق البروتين العضلي. بمرور الوقت ، ستسمح هذه الاستجابة المحسنة لعضلاتك بالنمو.
لكن هذه الاستجابة المعززة لبناء العضلات للبروتين تحدث فقط في العضلات التي تم تدريبها. لذلك ، إذا كنت ترغب في تحقيق اللياقة البدنية الشاملة للعضلات ، فهذا يعني أداء مجموعة متنوعة من التمارين المختلفة التي تستهدف جميع مجموعات العضلات الرئيسية. إذا كنت ترغب في الحصول على ستة حزم ، فأنت بحاجة إلى القيام بانتظام بتمارين البطن والبطن.
ولكن نظرًا لأن تأثيرات تدريب الوزن على تخليق البروتين العضلي تتلاشى بعد حوالي 24-48 ساعة ، فأنت بحاجة إلى تمرين مجموعة العضلات التي تستهدفها كل يومين على الأقل للحفاظ على هذه الاستجابة المرتفعة. إذا كان بإمكانك القيام بذلك على مدى أسابيع وشهور – بشرط أنك تناولت أيضًا كمية كافية من البروتين – ستلاحظ تغيرات ملحوظة في حجم العضلات.
Prostock-studio / Shutterstock
ولكن إذا كان ما تبحث عنه هو ستة عبوات مرئية ، فإن تدريب القيمة المطلقة ليس هو الشيء الوحيد الذي تحتاج إلى القيام به. في الوقت نفسه ، تحتاج أيضًا إلى تقليل الدهون الكلية في الجسم إلى مستويات منخفضة نسبيًا بحيث لا يتم إخفاء القيمة المطلقة عن طريق طبقة الدهون تحت الجلد التي يمكن أن تجلس بين عضلاتك وجلدك.
لفقدان الدهون في الجسم ، يجب أن تكون في حالة نقص في الطاقة. هذا يعني أنك تحرق سعرات حرارية أكثر مما تستهلك. يجب أن يستمر هذا لعدة أسابيع أو أشهر حتى يحدث فقدان الدهون بشكل كبير.
ولكن من أجل “الكشف” عن عضلات البطن ، فإنك تحتاج عادةً إلى نسبة دهون أقل من المتوسط - ما بين 5٪ و 10٪ دهون الجسم للرجال و 8٪ و 15٪ دهون الجسم للنساء. تتراوح نسبة الدهون الصحية النموذجية في الجسم بين 11٪ و 20٪ للرجال و 16٪ و 30٪ للنساء.
إن محاولة تحقيق أي من هذه الأهداف بمفردها يمثل تحديًا. إن القيام بالأمرين في نفس الوقت هو أكثر من ذلك. بينما تُظهر الأبحاث أنه من الممكن زيادة حجم العضلات أثناء وجود نقص في الطاقة ، فإن العمل المطلوب قد يكون أكثر مما يمكن لمعظم الناس الحفاظ عليه.
تحتاج إلى ممارسة كميات كبيرة من التمارين – التدرب حوالي ستة أيام في الأسبوع والقيام بمجموعة من التدريبات المختلفة ، مثل التدريب بوزن الجسم بالكامل والتدريب المتقطع عالي الكثافة. تحتاج أيضًا إلى تناول حوالي ثلاثة أضعاف الكمية اليومية الموصى بها من البروتين أثناء وجود نقص في السعرات الحرارية.
كما أنه من الصعب للغاية الحفاظ على هذه العادات من الناحية النفسية. يتطلب تحقيقه الكثير من الوقت – مما يعني أنه قد تضطر إلى التنازل عن الوقت مع الأصدقاء أو إهمال هوايات أخرى لتحقيق هدفك.
وحتى إذا قمت ببناء ستة مجموعات ، فإن صيانتها تتطلب نفس القدر من العمل الجاد والتفاني. هذا لأننا نبدأ في فقدان مكاسب العضلات بعد أسابيع قليلة فقط من توقفنا عن تدريب عضلاتنا.
السلبيات المحتملة
قد تكون هناك أيضًا بعض الجوانب السلبية المحتملة لمحاولة الحصول على عضلات بطن سداسية – خاصة إذا كنت تحاول الحصول على هذه التغييرات بسرعة.
يمكن أن تؤدي محاولة الحفاظ على كميات كبيرة جدًا من التمارين جنبًا إلى جنب مع نقص الطاقة لفقدان الدهون في الجسم إلى حالة تسمى قلة توافر الطاقة
هذه الحالة شائعة لدى نخبة الرياضيين وتحدث لأن الطاقة التي تزودها بجسمك من خلال النظام الغذائي ليست كافية للحفاظ على الوظائف الفسيولوجية الأساسية.
يُعتقد أن انخفاض توافر الطاقة يمكن أن يكون له آثار نفسية (مثل التهيج وضعف التركيز والمزاج المنخفض) ويؤدي إلى مشاكل صحية جسدية مختلفة ، مثل زيادة خطر الإصابة بالأمراض بما في ذلك نزلات البرد أو الأنفلونزا ، والإصابة ، وسوء صحة العظام و فترات غير منتظمة عند النساء.
قد يؤدي انخفاض توافر الطاقة أيضًا إلى جعل تدريب المقاومة أقل فعالية – مما يعني أن بناء العضلات سيستغرق وقتًا أطول.
لذلك عند محاولة تحقيق هدفك ، تأكد من أنه ليس على حساب صحتك ورفاهيتك.
ممارسة من أجل الصحة
بطبيعة الحال ، فإن الحفاظ على مستوى جيد من الدهون والعضلات في الجسم له فوائد عديدة على صحتنا مع تقدمنا في العمر – بما في ذلك تقليل مخاطر الإصابة بأمراض معينة والوقاية من الضعف. لكنك لا تحتاج في الواقع إلى عضلات بطن سداسية لتكون بصحة جيدة ولياقة.
يوصى بمزيج من التمارين الهوائية المعتدلة الشدة (مثل المشي أو الركض) لمدة 150 دقيقة في الأسبوع جنبًا إلى جنب مع جلستين من تمارين القوة. إذا كان هذا لا يزال يبدو كثيرًا ، فالأخبار السارة هي مجرد ساعة من التمارين في الأسبوع مفيدة.
أهم شيء يجب تذكره عند تحديد الأهداف المتعلقة باللياقة البدنية هو القيام فقط بالأشياء التي تستمتع بها والتي يحتمل أن تفعلها. التمرين مفيد لصحتك فقط إذا التزمت به بالفعل. لذا ، في حين أن البعض سيستمتع بالتحدي المتمثل في الحصول على ستة عبوات ، فإن شيئًا أقل تطرفاً سيكون كافياً للآخرين.
نشكركم على قراءة المنشور عبر مجلة المذنب نت, المتخصصة في التداول والعملات الرقمية والمشفرة
