هل يجب استخدامها أثناء التمرين؟

لطالما حظيت السترات الثقيلة بشعبية لدى الرياضيين والمشاهير مثل ديفيد بيكهام ونجمة هوليواك السابقة جيما أتكينسون. لكن قد يكون الاهتمام باستخدامها قد أثار في الآونة الأخيرة بعد أن شارك مؤسس Facebook Mark Zuckerberg صورة شخصية متعرقة لنفسه وهو يرتدي واحدة على Instagram.

عادة ما تزن السترات الواقية من الرصاص من 5 إلى 20 كجم. يتم ارتداؤها عادة لزيادة كثافة التمرين. بعض السترات لها وزن ثابت والبعض الآخر يحتوي على جيوب حيث يمكن إضافة لوحات أوزان مختلفة قبل ارتدائها.

تاريخيا ، استخدمت السترات الواقية من الرصاص لتدريب الجنود على حمل الأحمال الثقيلة. قد تشمل هذه المعدات الواقية التي يرتديها الجنود ، مثل السترات الواقية من الرصاص ، والتي تزن حوالي 10 كجم. في بعض البلدان ، يُطلب من رجال الإطفاء أيضًا التدريب بسترات ثقيلة لإعدادهم لمتطلبات وظائفهم.

في الآونة الأخيرة ، كان الناس يستخدمون سترات ثقيلة أثناء تحديات التمرين ، كجزء من CrossFit أو حتى أثناء الجري ، على أمل تعزيز لياقتهم البدنية. ويدعم البحث فوائدها.

على سبيل المثال ، وجدت إحدى الدراسات أن العدائين الذين يرتدون سترة ثقيلة استخدموا كمية أكبر من الأكسجين – علامة على اللياقة – من أولئك الذين لم يرتدوا.

تم إعطاء المشاركين سترة ثقيلة (9 كجم للرجال و 6 كجم للسيدات) وتم توجيههم للركض بنصف الكثافة التي يستطيعون القيام بها. إلى جانب استخدام المزيد من الأكسجين ، كان لدى مجموعة السترات الموزونة معدل ضربات قلب أعلى وحرق المزيد من السعرات الحرارية. كما أن الرجال الذين ارتدوا سترات ثقيلة أثناء الجري أحرقوا المزيد من الكربوهيدرات.

تعني هذه النتائج أن الأشخاص الذين يجرون بسترة ثقيلة قد يصبحون أكثر رشاقة ، وربما يحرقون المزيد من الدهون في الجسم على المدى الطويل. ومع ذلك ، يجب أن تكون لائقًا للقيام بهذه الأنواع من التدريبات الصعبة ومشاهدة هذه الأنواع من النتائج.

يمكن أن تساعد السترات ذات الأوزان أيضًا في زيادة الشدة أثناء تدريبات المقاومة. قارنت إحدى الدراسات تأثير ارتداء سترة ثقيلة على المشاركين الذين خضعوا لبرنامج تدريبي على الطراز العسكري لمدة ستة أسابيع. أكمل المشاركون أنواعًا مختلفة من التدريبات ، بما في ذلك الجري وتمارين الجمباز (نوع من تدريبات المقاومة التي تستخدم تمارين وزن الجسم لبناء القوة).

وجد الباحثون أن المشاركين الذين ارتدوا السترات الثقيلة أظهروا تحسنًا بنسبة 4٪ تقريبًا في أدائهم في المشي على جهاز المشي الشاق مقارنةً بالمجموعة الضابطة الذين لم يرتدوا سترة. لديهم أيضًا تحسن بنسبة 4 ٪ تقريبًا في كمية الأكسجين التي يستخدمها الجسم أثناء التمرين. ومع ذلك ، فإن التحسينات في تمارين الجمباز (أداء تمارين الضغط والجلوس) كانت متشابهة في كل من المجموعة التي ارتدت السترات والمجموعة التي لم ترتديها. ليس من الواضح سبب وجود اختلاف بسيط بين المجموعتين.

تعتبر السترات الواقية من الرصاص مفيدة أيضًا أثناء التدريبات الأقل كثافة. وجدت إحدى الدراسات أنه عندما ارتدى الرجال سترة ثقيلة 9 كجم أثناء المشي صعودًا لمدة عشر دقائق ، زاد معدل ضربات قلبهم بمقدار عشر ضربات إضافية في الدقيقة – وهي علامة على أن أجسامهم تعمل بجهد أكبر. كما أنهم أحرقوا سعرات حرارية أكثر بنسبة 6٪ أثناء ارتدائهم السترة المثقلة مقارنةً بالوقت الذي لم يرتدوه فيه.

لذا فإن القيام بشيء بسيط مثل ارتداء سترة ثقيلة أثناء المشي اليومي للكلاب يمكن أن يكون له فائدة كبيرة لصحتك الجسدية – بما في ذلك صحة القلب والأوعية الدموية والتمثيل الغذائي.

على الرغم من عدم توفر الكثير من الأدلة التي توضح ما إذا كانت السترات الواقية من الرصاص تحسن قدرتنا على اكتساب العضلات ، فإننا نعلم أن ارتدائها يمكن أن يكون له فوائد كبيرة لصحة القلب والأوعية الدموية. ليس لدينا أيضًا الكثير من الأبحاث حول المشاركين الأكبر سنًا – وما الدراسات التي أجريناها استخدمت أوزانًا أخف (1-5 كجم) ، والتي قد لا يكون لها أي تأثير. سيكون من المهم إجراء المزيد من الأبحاث التي تبحث في مدى فائدة السترات الثقيلة للعديد من المجموعات المختلفة من الناس.

المخاطر المحتملة

من المهم ملاحظة أن السترات الواقية من الرصاص قد تأتي أيضًا مع بعض المخاطر. وجدت بعض الأبحاث التي أجريت على الأفراد العسكريين أن حمل أشياء ثقيلة على ظهرهم أو جذعهم يزيد من مخاطر إصابات العضلات والعظام ، خاصة في الساقين والظهر. قد يكون هذا لأن حمل الوزن يزيد من مقدار القوة الموجودة بين الجسم والأرض – مما يجعله أصعب على المفاصل عند الحركة. ومع ذلك ، فإن الكثير من هذا البحث يدور حول حمل حمولات تزيد عن 25 كجم ، وغالبًا ما تكون أكثر مما يستخدم للسترات الثقيلة.

تظهر الأبحاث أيضًا أن الأفراد العسكريين الذين غالبًا ما يحملون حمولة ثقيلة يتغيرون في مشية المشي والجري. عادة ، هذا يظهر كخطوة أقصر. من المحتمل أن تحدث هذه التغييرات للتعويض عن زيادة الوزن – وقد تؤدي بدورها إلى زيادة خطر الإصابة.

لكن بحثي باستخدام السترات الواقية من الرصاص في CrossFit لم يظهر أي تغييرات في المشية. يشير هذا إلى أن استخدام سترة ثقيلة من حين لآخر أثناء التدريب قد لا يزيد بالضرورة من خطر إصابة الساق أو الركبة أو الكاحل.

تشير معظم الأبحاث إلى أنه كلما زاد الحمل ، زاد خطر الإصابة. وذلك لأن الأحمال الثقيلة تجعل ظهورنا وجذعنا أكثر صلابة ، مما قد يزيد من خطر الإصابة بإجهاد العضلات والأوتار.

على هذا النحو ، يمكن لمعظم الأشخاص الذين يتمتعون بصحة جيدة وليس لديهم أي إصابات حالية استخدام سترة ثقيلة بأمان أثناء التدريبات. ولكن لتجنب خطر الإصابة ، تأكد من البدء بوزن خفيف في البداية (حوالي 2-3 كجم) وزيادة الوزن تدريجيًا على مدار عدة أسابيع حيث يعتاد جسمك على ذلك. سيؤدي ذلك إلى تعظيم الفوائد التي توفرها السترات الموزونة مع الحد من مخاطر الإصابة من الضغط بقوة في وقت مبكر جدًا.