كيف يمكنني إيقاف عقلي عن التسابق والحصول على قسط من النوم؟

يقوم مارتن بإطفاء الضوء ليغفو ، لكن عقله ينطلق بسرعة إلى العمل. أفكار متسابقة حول المواعيد النهائية للعمل ، وخدمة السيارات المتأخرة ، وجراحة والده الأخيرة تشغل ذهنه.

بينما يكافح من أجل النوم ، تبدأ الساعات في الزحف. يصبح محبطًا بشأن كيفية تعامله غدًا. هذا هو النمط الذي كافح مارتن معه لسنوات عديدة.

لكن ما الذي يحدث عندما يتسابق عقلك في الليل؟ وكيف توقفه؟

اقرأ المزيد: لماذا نستيقظ حوالي الساعة الثالثة صباحًا ونتحدث عن مخاوفنا وأوجه قصورنا؟

يمكن أن تحدث لأى شخص

في السرير ، مع عدم وجود إشارات بصرية أو صوتية أخرى تشغل العقل ، يبدأ الكثير من الناس في التفكير في سباق الأفكار التي تبقيهم مستيقظين. يمكن أن يحدث هذا في بداية الليل ، أو عندما يستيقظون في الليل.

الخبر السار هو أن هناك طرقًا فعالة لتقليل هذه الأفكار المتسارعة ، وللمساعدة في الحصول على قسط من النوم. للقيام بذلك ، دعونا نعود خطوة إلى الوراء ونتحدث عن الأرق.

ما هو الأرق؟

إذا كنت مثل مارتن ، فأنت لست وحدك. في الوقت الحالي ، يعاني ما يصل إلى ستة من كل عشرة أشخاص من أعراض الأرق بشكل منتظم. يعاني واحد من كل عشرة من هذه الأعراض لأشهر أو سنوات.

يشمل الأرق صعوبة النوم في بداية الليل ، والاستيقاظ أثناء الليل ، والشعور بالإرهاق أثناء النهار ، وصعوبة التركيز ، والخمول ، أو سوء الحالة المزاجية.

تمامًا مثل مارتن ، يجد الكثير من الأشخاص المصابين بالأرق بمجرد دخولهم الفراش ، يشعرون باليقظة والاستيقاظ. ماذا يحصل؟

كلما زاد الوقت الذي نقضيه في الفراش في القيام بأشياء أخرى غير النوم ، بدأ دماغنا وجسمنا في معرفة أن السرير هو مكان لهذه الأنشطة غير المتعلقة بالنوم.

هذه الأنشطة لا تشمل القلق فقط. يمكنهم استخدام الهاتف المحمول أو مشاهدة التلفزيون أو تناول الطعام أو العمل أو الجدال أو التدخين أو اللعب مع الحيوانات الأليفة.

اقرأ المزيد: ‘Phubbing’: يمكن أن يؤدي إهانة أحبائك للهاتف إلى إلحاق ضرر أكبر مما تتخيل

تدريجيًا ، يمكن لأدمغتنا أن تتعلم أن السرير هو مكان لهذه الأنشطة الأخرى بدلاً من الراحة والنوم. بمرور الوقت ، يمكن أن يصبح الفعل البسيط المتمثل في النوم محفزًا للشعور بمزيد من اليقظة واليقظة. وهذا ما يسمى “الأرق المشروط”.

فيما يلي ست طرق لقضاء وقت أقل مستيقظًا في السرير بأفكار متسارعة.

1. إعادة تعلم ربط السرير بالنوم

يمكن أن يساعد علاج التحكم في المنبهات في إعادة بناء العلاقة بين السرير والنوم.

اتبع هذه الخطوات البسيطة كل ليلة من أيام الأسبوع:

• استخدم سريرك فقط للنوم والحميمية. يجب أن تتم جميع الأنشطة الأخرى خارج السرير ، ويفضل أن تكون في غرفة أخرى

• اذهب إلى الفراش فقط إذا كنت تشعر بالنعاس (عندما تكون عيناك ثقيلة ويمكن أن تغفو بسهولة). إذا كنت لا تشعر بالنعاس ، تأخر في النوم. استخدم هذا الوقت لفعل شيء مريح في غرفة أخرى

• إذا كنت لا تزال مستيقظًا بعد حوالي 15 دقيقة في السرير ، فانهض من السرير وانتقل إلى غرفة أخرى. افعل شيئًا آخر يبعث على الاسترخاء حتى تشعر بالنعاس مرة أخرى ، مثل قراءة كتاب أو الاستماع إلى الراديو أو متابعة بعض الأعمال المنزلية أو حل الكلمات المتقاطعة. تجنب أي شيء محفز للغاية مثل العمل أو ألعاب الكمبيوتر

• كرر الخطوتين السابقتين حتى تنام في غضون 15 دقيقة تقريبًا. قد يستغرق ذلك عدة دورات من الدخول إلى السرير والنهوض منه. لكن خلال هذا الوقت ، ستزداد حاجة جسمك الطبيعية للنوم ، وستغفو في النهاية في غضون 15 دقيقة من النوم

• انهض من السرير في نفس الوقت كل صباح ، بغض النظر عن مقدار نومك في الليلة السابقة

• تجنب فترات القيلولة الطويلة خلال النهار ، والتي قد تجعل من الصعب عليك النوم في تلك الليلة.

على مدى عدة ليال ، يبني هذا العلاج العلاقة بين النوم والنوم ، ويقلل من العلاقة بين السرير والشعور باليقظة ووجود أفكار متسارعة.

2. شتت نفسك بأفكار جميلة

الأفكار السلبية في السرير أو القلق بشأن عواقب فقدان النوم يمكن أن تجعلنا نشعر بمزيد من اليقظة والقلق ويجعل النوم أكثر صعوبة.

لذا جرب شيئًا يسمى “إعادة التركيز المعرفي”. حاول إعادة عرض ذكرى جميلة أو فيلم أو برنامج تلفزيوني في عقلك لإلهاء نفسك عن هذه الأفكار السلبية.

من الناحية المثالية ، ستكون هذه ذكرى يمكنك تذكرها بوضوح شديد وتسبب لك مشاعر محايدة أو إيجابية بعض الشيء. قد تتسبب الذكريات الإيجابية أو السلبية بشكل مفرط في زيادة اليقظة والنشاط العقلي.

اقرأ المزيد: الفحص الصحي: “غيبوبة الطعام” ، أو لماذا يجعلك تناول الطعام تشعر بالنعاس أحيانًا

3. الاسترخاء في النوم

يهدف علاج الاسترخاء للأرق إلى تقليل اليقظة وتحسين النوم.

تتمثل إحدى الطرق في شد مجموعات العضلات واسترخاءها تدريجيًا في جميع أنحاء جسمك ، والمعروف باسم العلاج الموجه لاسترخاء العضلات التدريجي.

يمكنك أيضًا تجربة تمارين التنفس أو الموسيقى الهادئة أو الصور المرئية أو تمارين الاسترخاء الأخرى التي تشعر أنها مناسبة لك.

جزء من الاسترخاء أثناء النوم هو تجنب القيام بالعمل في وقت متأخر من المساء أو الأنشطة القائمة على الشاشة قبل النوم مباشرة. امنح نفسك “منطقة عازلة” ، للسماح لنفسك بوقت لبدء الاسترخاء قبل النوم.

اقرأ المزيد: بالتنقيط ، بالتنقيط ، بالتنقيط. لماذا يبقيني الصنبور المتسرب مستيقظًا في الليل؟

4. القلق في وقت سابق من اليوم

حدد بعض “وقت القلق” في وقت مبكر من اليوم ، حتى لا تحدث هذه الأفكار في الليل. يمكن أن يساعدك أيضًا في كتابة بعض الأشياء التي تقلقك.

إذا بدأت في القلق بشأن الأشياء أثناء الليل ، يمكنك تذكير نفسك بأنك قمت بالفعل بتدوينها ، وأنهم ينتظرون منك العمل خلال “وقت القلق” المحدد في اليوم التالي.

اقرأ المزيد: ما هي الضوضاء البنية؟ هل يمكن أن يساعدك اتجاه TikTok الأخير هذا على النوم؟

5. اعلم أن الاستيقاظ في الليل أمر طبيعي

قد تساعد معرفة أن الاستيقاظ القصير من النوم أمر طبيعي تمامًا ، وليست علامة على اعتلال الصحة.

يحدث النوم في “دورات” مختلفة أثناء الليل. تستغرق كل دورة حوالي 90 دقيقة ، وتتضمن مراحل مختلفة من النوم الخفيف والعميق والحلم (REM).

يحدث معظم نومنا العميق في النصف الأول من الليل ، ومعظم نومنا الخفيف في النصف الثاني.

يختبر الجميع استيقاظًا قصيرًا من النوم ، لكن معظم الناس لا يتذكرونها في صباح اليوم التالي.

اقرأ المزيد: هل كنا ننام مرتين بدلاً من نوم واحد؟ هل يجب علينا مرة أخرى؟

6. ماذا لو لم تعمل هذه؟

إذا لم تنجح هذه ، فإن الخطوة التالية الأكثر فعالية هي “العلاج السلوكي المعرفي للأرق” أو CBT-i.

يستهدف هذا العلاج غير الدوائي الأسباب الكامنة وراء الأرق ، ويؤدي إلى تحسينات طويلة الأمد في النوم والصحة العقلية والوظيفة أثناء النهار.

يمكنك القيام ببرنامج موجه ذاتيًا عبر الإنترنت ، أو الوصول إليه من خلال طبيبك العام أو الطبيب النفسي. تتوفر المزيد من التفاصيل ، بما في ذلك روابط البرامج عبر الإنترنت ، عبر مؤسسة Sleep Health Foundation.

نحن نوفر وصولاً مجانيًا إلى CBT-i عبر الإنترنت من خلال دراسة بحثية. لمعرفة المزيد ، اتصل بي.

تمتلك مؤسسة صحة النوم العديد من الموارد القائمة على الأدلة حول صحة النوم والأرق.