لماذا لا تفقد الدهون فقط عندما تتبع نظامًا غذائيًا

عندما تتبع نظامًا غذائيًا ، فأنت لا تفقد الدهون فقط – بل تفقد العضلات أيضًا. يمكن أن يكون لهذا العديد من التداعيات – ليس فقط على لياقتك وقوتك ، ولكن على التمثيل الغذائي الخاص بك.

لإنقاص الوزن (دهون الجسم) ، يجب أن تكون في حالة نقص في السعرات الحرارية. هذا يعني استهلاك سعرات حرارية أقل مما يستخدمه جسمك ، أو ممارسة الرياضة لحرق سعرات حرارية أكثر مما تستهلك.

خلال الأيام القليلة الأولى من نقص السعرات الحرارية ، يستخدم الجسم خزانه الصغير من مخازن الجليكوجين للحصول على الطاقة. الجليكوجين عبارة عن سلسلة من الجلوكوز (السكر) تأتي من الكربوهيدرات التي تتناولها. نظرًا لأن الكربوهيدرات هي مصدر الطاقة الرئيسي للجسم ، فإن هذا هو السبب في أن أي جلوكوز لا يستخدمه الجسم على الفور يتم تخزينه لاستخدامه في الطاقة لاحقًا.

ولكن نظرًا لأن جزيئات الكربوهيدرات ترتبط بالماء ، فهذا يعني أنه عندما يخزن الجسم الجليكوجين ، فإنه يخزن أيضًا الماء في العضلات. مع استهلاك مخزون الجليكوجين ، يطلق الجسم أيضًا كمية كبيرة من الماء. غالبًا ما يُطلق على هذا “وزن الماء” ، ويشرح لماذا قد يشعر البعض أنهم يفقدون وزنًا كبيرًا في وقت مبكر من نظامهم الغذائي.

نظرًا لأن لديك مخزونًا من الجليكوجين يكفي لأيام فقط ، فإن هذا هو السبب في أن الجسم يستخدم الدهون لتخزين السعرات الحرارية الزائدة عند الحاجة إليها. بمجرد استهلاك مخزون الجليكوجين ، يتحول الجسم إلى عملية التمثيل الغذائي للدهون للحصول على الطاقة التي يحتاجها ليعمل.

ولكن لا يمكن لجميع الأنسجة استخدام الدهون للحصول على الطاقة – مثل الدماغ. هذا هو السبب في أن الجسم يحتاج إلى التمثيل الغذائي لعضلاتك عندما تكون في حالة نقص في السعرات الحرارية.

يتم تخزين البروتين (من الطعام الذي تتناوله) في عضلاتك. يمكن للجسم تحويل هذا البروتين المخزن إلى جلوكوز للحصول على الطاقة. لكن هذا يعني أنك تفقد النسيج العضلي نفسه بعد ذلك عندما يحدث ذلك. هذا له عواقب وخيمة – بما في ذلك إبطاء عملية التمثيل الغذائي ، والتي قد تؤدي في النهاية إلى استعادة الوزن بعد فقدان الوزن.

فقدان العضلات

يمكن أن تؤثر العديد من العوامل على مقدار العضلات التي تفقدها أثناء وجود عجز في السعرات الحرارية.

بينما كان يُعتقد في السابق أنه كلما زاد عدد الدهون لديك ، قلت العضلات التي تفقدها في حالة نقص السعرات الحرارية ، فقد تم دحض ذلك منذ ذلك الحين – حيث يفقد كل من الأشخاص النحيفين والبدناء معدلات كبيرة من العضلات عند اتباع نظام غذائي.

ومع ذلك ، قد تلعب العرق والوراثة دورًا – حيث أظهرت الدراسات أن السود يميلون إلى فقدان المزيد من كتلة العضلات في حالة نقص السعرات الحرارية مقارنة بالبيض. تشير بعض الأبحاث أيضًا إلى أن المتغيرات الجينية قد تجعل بعض الأشخاص أكثر عرضة لتغيرات غذائية معينة ، والتي قد تحدد مقدار الكتلة العضلية التي يفقدونها في النهاية.

سيحدث فقدان العضلات أيضًا بغض النظر عما إذا كنت تفقد الوزن تدريجيًا أو سريعًا. يعتمد المحدد الأفضل لمقدار العضلات التي ستفقدها على مقدار الوزن الذي ستخسره في النهاية. إذا فقد الشخص 10٪ من وزنه ، فعادةً ما يكون حوالي 20٪ من هذه الكتلة خالية من الدهون (نسبة كتلة الجسم غير الدهنية – مثل العضلات). هذا يمكن أن يعادل عدة كيلوغرامات من العضلات.

يعتقد الكثير من الناس أيضًا أن ما تأكله أثناء فقدان الوزن قد يحدد مقدار العضلات التي تفقدها ، حيث يعتقد عمومًا أنه إذا تناولت الكثير من البروتين ، فمن غير المرجح أن تفقد كتلة العضلات. هذا أمر قابل للنقاش ، حيث أظهرت الأبحاث أن الأشخاص يفقدون الكثير من العضلات عند اتباع نظام غذائي عالي البروتين لفقدان الوزن مثل الأشخاص الذين اتبعوا أنواعًا أخرى من الأنظمة الغذائية.

كما يُزعم أن الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات تعزز فقدان المزيد من الدهون. لكن الدراسات التي قارنت أنواعًا مختلفة من الأنظمة الغذائية وجدت أن الأنظمة الغذائية منخفضة الدهون وعالية الكربوهيدرات تقدم على ما يبدو نفس فقدان الدهون ، إن لم يكن أفضل ، من الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات وعالية الدهون – مع عدم وجود اختلافات في فقدان العضلات.

البروتين والتمارين الرياضية

بالنظر إلى كل ما قيل ، فإن الطريقة الوحيدة لمنع فقدان العضلات إلى حد ما أثناء فقدان الوزن هي الجمع بين التمارين (خاصة تمارين المقاومة وتمارين التحمل) مع نظام غذائي غني بالبروتين. هذا لأن التمارين الرياضية تحفز نمو العضلات – لكن هذه العملية لا يمكن أن تحدث إلا إذا كان لديك كمية كافية من البروتين.

يُقترح أن يهدف البالغون عادةً إلى استهلاك 0.8 جرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم يوميًا للحفاظ على كتلة العضلات. ولكن بالنظر إلى زيادة الطلب على العضلات ، فمن المحتمل أن يحتاج الشخص إلى استهلاك 1.2-1.5 جرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم للحفاظ على العضلات أثناء فقدان الوزن. قد يحتاج الأشخاص الذين يمارسون الرياضة كثيرًا إلى زيادة ذلك إلى أكثر من 2 جرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم عند فقدان الوزن. قد يحتاج كبار السن أيضًا إلى استهلاك بروتين أكثر من المتوسط.

فقط كن حذرًا من استهلاك الكثير من البروتين (أكثر من 2.5 جرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم) لأن تناول أكثر مما يستخدمه جسمك يمكن أن يكون له تأثير سلبي على عملية التمثيل الغذائي لديك من خلال احتمالية جعل الجسم أقل قدرة على الاعتماد على الجلوكوز للحصول على الطاقة. قد يؤدي أيضًا إلى زيادة الضغط على الكلى والكبد – مما قد يؤدي إلى مشاكل صحية خطيرة ، مثل تلف الكبد والكلى.

حتى إذا كنت تمنع فقدان العضلات عند فقدان الوزن ، فلا تزال تحدث تغييرات استقلابية أخرى تعزز استعادة الوزن – مثل التغييرات في معدل الأيض (الحد الأدنى من السعرات الحرارية التي يحتاجها جسمك للبقاء على قيد الحياة) وزيادة الشهية والجوع. لهذا السبب ، عند محاولة إنقاص الوزن ، فإن أهم شيء يجب مراعاته هو مدى استدامة التغييرات في نظامك الغذائي ونمط حياتك. كلما كان من الأسهل الحفاظ عليها ، زادت فرصك في الحفاظ على الوزن.