الألياف هي الدليل الطبيعي لجسمك لإدارة الوزن – بدلاً من التخلص من الكربوهيدرات في نظامك الغذائي ، تناولها في عبوات الألياف الأصلية بدلاً من ذلك.

قد تكون الألياف مجرد مفتاح لإدارة الوزن الصحي – وتعبئتها الطبيعة بنسب متوازنة تمامًا مع الكربوهيدرات عند تناولها كأطعمة كاملة. فكر في الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والفول والمكسرات والبذور غير المصنعة. تشير الأبحاث إلى أن الكربوهيدرات يجب أن تأتي معبأة في نسب طبيعية متوازنة من إجمالي الكربوهيدرات إلى الألياف. في الواقع ، تؤثر أنواع معينة من الألياف على كيفية امتصاص جسمك للكربوهيدرات تمامًا وتخبر خلاياك بكيفية معالجتها بمجرد امتصاصها.

تعمل الألياف على إبطاء امتصاص السكر في أمعائك. كما أنه ينسق البيولوجيا الأساسية التي استفادت منها أدوية إنقاص الوزن الحديثة مثل Wegovy و Ozempic ، ولكن بطريقة طبيعية. يحول الميكروبيوم الألياف إلى إشارات تحفز هرمونات الأمعاء التي هي الأشكال الطبيعية لهذه الأدوية. هذه بدورها تنظم سرعة إفراغ معدتك ، ومدى إحكام السيطرة على مستويات السكر في الدم ، وحتى مدى شعورك بالجوع.

يبدو الأمر كما لو أن الكربوهيدرات غير المعالجة تأتي مغلفة ومعبأة بشكل طبيعي مع دليل التعليمات الخاص بها لجسمك حول كيفية هضمها.

أنا طبيب وعالم وأخصائي أمراض الجهاز الهضمي وقد أمضيت أكثر من 20 عامًا في دراسة كيفية تأثير الطعام على ميكروبيوم الأمعاء والتمثيل الغذائي. البحث واضح – الألياف مهمة ليس فقط لحركات الأمعاء السعيدة ، ولكن أيضًا لسكر الدم والوزن والصحة العامة.

الكربوهيدرات بدون أغلفة

لسوء الحظ ، فإن معظم الأمريكيين يحصلون على غالبية الكربوهيدرات من أليافهم الطبيعية. الحبوب المعالجة الحديثة مثل الأرز الأبيض والدقيق الأبيض بالإضافة إلى العديد من الأطعمة فائقة المعالجة مثل بعض حبوب الإفطار السكرية والوجبات الخفيفة المعبأة والعصائر قد أزال هذه الألياف. تأتي بشكل أساسي غير مغلفة وبدون تعليمات للجسم حول المقدار الذي يجب أن يمتصه وكيف يجب أن يعالجها. في الواقع ، 5٪ فقط من الأمريكيين يأكلون الكمية الموصى بها من الكربوهيدرات مع ما يكفي من عبواتهم الطبيعية سليمة. توصي الإرشادات بما لا يقل عن 25 إلى 30 جرامًا من الألياف يوميًا من الطعام.

قد لا يكون مفاجئًا أن نقص الألياف يساهم في الإصابة بمرض السكري والسمنة. الأمر المثير للدهشة هو أن فجوة الألياف تساهم أيضًا على الأرجح في الإصابة بأمراض القلب وأنواع معينة من السرطان وربما حتى مرض الزهايمر.

أحد الأساليب الشائعة للتخفيف من بعض الآثار الصحية السيئة للألياف المنخفضة والكربوهيدرات المكررة هو الحد من تناول الكربوهيدرات. وتشمل هذه الأساليب الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات ، والكيتو ، وباليو ، وأتكينز. كل نظام غذائي هو اختلاف في موضوع مشابه للحد من الكربوهيدرات بكميات متفاوتة بطرق مختلفة.

هناك دعم علمي لفوائد بعض هذه الحميات. تظهر الأبحاث أن الحد من الكربوهيدرات يحفز الكيتوزية ، وهي عملية بيولوجية تحرر الطاقة من احتياطيات الدهون أثناء الجوع والتمارين الطويلة. يمكن أن تساعد الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات الأشخاص أيضًا على إنقاص الوزن وتؤدي إلى تحسينات في ضغط الدم والالتهابات.

ومع ذلك ، قد يكون لبعض أنظمة الكيتو الغذائية آثار سلبية على صحة الأمعاء. ومن غير المعروف أيضًا كيف يمكن أن تؤثر على صحة القلب وبعض أشكال السرطان وحالات أخرى على المدى الطويل.

والأمر الأكثر إرباكًا هو أن الأبحاث تظهر أن الأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا غنيًا بالكربوهيدرات من مصادر نباتية ، مثل حمية البحر الأبيض المتوسط ​​، يميلون إلى أن يعيشوا أطول حياة وأكثرها صحة. كيف يمكن التوفيق بين هذا وبين الدراسات التي تشير إلى أن الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات يمكن أن تفيد صحة التمثيل الغذائي؟

هل الكربوهيدرات كربوهيدرات؟

قد تتعلق الإجابة بأنواع الكربوهيدرات التي تقيمها الدراسات. قد يؤدي الحد من السكريات البسيطة والكربوهيدرات المكررة إلى تحسين جوانب معينة من صحة التمثيل الغذائي ، لأن هذه هي بعض من أكثر السعرات الحرارية هضمًا وامتصاصًا بسهولة. لكن الطريقة الأكثر استدامة وشمولية لتحسين الصحة قد تكون زيادة نسبة الكربوهيدرات غير المعالجة والأكثر تعقيدًا والتي يتم امتصاصها ببطء والتي تأتي مع عبواتها الطبيعية وتعليماتها السليمة – تلك التي تحتوي على الألياف.

يمكن العثور على هذه الكربوهيدرات الطبيعية في الحبوب الكاملة والفاصوليا والمكسرات والبذور والفواكه والخضروات. تأتي بنسب من إجمالي الكربوهيدرات إلى الألياف التي نادرًا ما تتجاوز 10 إلى 1 وغالبًا ما تكون من 5 إلى 1 أو أقل. يعد تناول الأطعمة الكاملة في الغالب طريقة بسيطة للتأكد من أنك تستهلك الكربوهيدرات عالية الجودة بالنسب الصحيحة.

لكن من منا لا يحب تناول وعاء كبير من المعكرونة أو الكعك مع الآيس كريم في المناسبات؟ يمكن أن يساعدك التركيز على الأطعمة المعبأة المعبأة التي تحافظ على نسب الكربوهيدرات إلى الألياف على الأقل على الأقل من 10 إلى 1 أو بشكل مثالي من 5 إلى 1 على اتخاذ أفضل الخيارات عند اختيار المزيد من الأطعمة المصنعة في المتجر. ألقِ نظرة على ملصق حقائق التغذية وقسم الكربوهيدرات الكلية على الألياف الغذائية.

في المناسبات التي تتناول فيها الطعام بالخارج أو تحتفل بعيد ميلاد شخص ما ، فكر في تناول مكمل الألياف مع وجبتك. وجدت إحدى الدراسات التجريبية أن المكمل الذي يحتوي على مزيج من الألياف يقلل من ارتفاع نسبة السكر في الدم – زيادة في مستويات الجلوكوز في الدم والتي إذا كانت مرتفعة جدًا يمكن أن تلحق الضرر بالجسم بمرور الوقت – بعد تناول وجبة في الأفراد الأصحاء بنسبة 30٪ تقريبًا.

استمع إلى جسدك

في حين أن جميع الألياف تقريبًا مفيدة للصحة بشكل عام لدى معظم الأشخاص ، إلا أنه لا تؤثر جميع الألياف على الجسم بنفس الطريقة. يساعد استهلاك مجموعة من أنواع الألياف المختلفة بشكل عام على ضمان وجود ميكروبيوم متنوع مرتبط بالأمعاء والصحة العامة.

لكن قد تمنع بعض الحالات الطبية تناول أنواع معينة من الألياف. على سبيل المثال ، يمكن أن يكون بعض الأشخاص حساسين بشكل خاص لفئة واحدة من الألياف تسمى FODMAPS – السكريات قليلة التخمير ، السكريات الثنائية ، السكريات الأحادية والبوليولات – التي يتم تخميرها بسهولة في الجزء العلوي من القناة الهضمية ويمكن أن تساهم في ظهور أعراض متلازمة القولون العصبي مثل الانتفاخ و إسهال. تشمل الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من FODMAP العديد من الأطعمة المصنعة التي تحتوي على الأنسولين ومسحوق الثوم ومسحوق البصل ، بالإضافة إلى الأطعمة الكاملة بما في ذلك تلك الموجودة في عائلة البصل ومنتجات الألبان وبعض الفواكه والخضروات.

استمع إلى كيفية استجابة جسمك لمختلف الأطعمة الغنية بالألياف. ابدأ بخطوات منخفضة وتباطؤ بينما تعيد إدخال أطعمة مثل الفاصوليا والبذور والمكسرات والفواكه والخضروات إلى نظامك الغذائي. إذا كنت تواجه مشكلة في زيادة تناول الألياف ، فتحدث مع مقدم الرعاية الصحية الخاص بك.

يمكن أن تساعدك أدوات مثل هذه الآلة الحاسبة عبر الإنترنت التي قمت بإنشائها في العثور على الأطعمة عالية الجودة ذات الألياف الصحية ونسب المغذيات الأخرى. يمكن أن يوضح لك أيضًا نسب الألياف التي يجب إضافتها مرة أخرى إلى الأطعمة السكرية للمساعدة في تحقيق النسب الصحية.

لن أؤيد تناول الحلويات طوال الوقت ، ولكن كما تحب بناتي الثلاث أن تذكرني ، من المهم أن تستمتع بوقتك بين الحين والآخر. وعندما تفعل ذلك ، ضع في اعتبارك إعادة الكربوهيدرات إلى أغلفة الألياف الخاصة بهم. من الصعب تحسين تصميم الطبيعة.