ثلاث تقنيات للوعي الذهني والتأمل يمكن أن تساعدك في إدارة ضغوط العمل

إنها 10:45 صباحًا يوم الثلاثاء ، وأنت تصل متأخرًا إلى العمل. لقد ذهبت للتو إلى طبيب الأسنان الذي وبخك لطحن أسنانك – وتقول إن هذا هو سبب التهاب الفك والرقبة.

كنت تستيقظ بين الساعة 2 صباحًا و 4 صباحًا معظم ليالي الشهر الماضي ، وعندما تفعل ذلك ، من الصعب التوقف عن التفكير في العمل. رئيسك يصبح عدوانيًا بشكل متزايد معك ولا يبدو أنك تركز. لجعل الأمور أسوأ ، يبدو أن ناقدك الداخلي أكثر صراحة من المعتاد.

هذا السيناريو ، أو الاختلافات فيه ، سيكون مألوفًا لكثير من الناس. قد يكون ضغوط العمل مستمرة بشكل خاص بالنسبة لك إذا كنت أصغر سناً وتحاول ترك انطباع جيد في مكان عملك.

بدون استبعاد قيمة مناقشة المشكلات التي تواجهها في العمل مع الرؤساء ذوي الصلة ، يمكن لممارسات التأمل أن تفعل الكثير لمساعدتك في إدارة توترك في مثل هذه المواقف.

تدعم الأبحاث المكثفة الآثار الإيجابية لتقنيات التأمل بما في ذلك اليقظة والتأملات القائمة على الانتباه والتأملات التي تزرع التعاطف.

هذا المقال جزء من الحياة اليومية، سلسلة حول القضايا التي تؤثر علينا في العشرينات والثلاثينات من العمر. من تحديات بدء الحياة المهنية والعناية بصحتنا العقلية ، إلى الإثارة في تكوين أسرة ، أو تبني حيوان أليف أو مجرد تكوين صداقات كشخص بالغ. تستكشف المقالات في هذه السلسلة الأسئلة وتقدم إجابات بينما ننتقل إلى هذه الفترة المضطربة من الحياة.

قد تكون مهتمًا بـ:

تعامل مع الثقافة: لماذا يمكن أن يساعدك الانغماس في الملذات الصغيرة ذات الأسعار المعقولة في التغلب على الأوقات الصعبة

هل تريد أن تبدأ العلاج ، لكن لست متأكدًا من النوع المناسب لك؟ هنا أربعة للنظر فيها

الثقة مهمة إذا كنت تريد النجاح في العمل – وإليك كيفية بنائها

1. اليقظة

اليقظة هي ممارسة مراقبة حقائقك الداخلية (الأفكار والعواطف والذكريات والأحاسيس) والحقائق الخارجية (البيئة الاجتماعية والمادية) بطريقة غير قضائية. لقد ثبت أنه يحسن القلق والتوتر والأرق والألم ، من بين أمور أخرى.

إن تنمية الوعي بجسمك بانتظام (حقيقة داخلية) يمكن أن يساعد في التعرف على الأعراض الجسدية السلبية مبكرًا. على سبيل المثال ، غالبًا ما يرتبط طحن الأسنان بالعضلات المشدودة حول الفك والرقبة والكتفين. إذا كنت تهتم بجسمك ، يمكنك اكتشاف المراحل المبكرة من شد العضلات الناجم عن الإجهاد وإرخائها بوعي.

فحص الجسم هو تقنية بسيطة ولكنها فعالة تعتمد على اليقظة. اقضِ بعض الوقت كل أسبوع (دقيقتان على الأقل) لجلب وعيك إلى أصابع قدميك ، وتحرك ببطء لأعلى ، وتحقق من الوصول أثناء تقدمك ، حتى تصل إلى قمة رأسك.

يمكنك العثور على الآلاف من عمليات مسح الجسم الموجهة عبر الإنترنت ، ويمكنك استخدام هذه التقنية في أي مكان ، بما في ذلك في العمل.

2. التأمل القائم على الانتباه

عادة ما تتضمن هذه الممارسة استخدام نوع من المرساة للمساعدة في الحفاظ على التركيز المركزي في العقل. يمكن أن تتضمن المراسي التنفس ، أو تعويذة أو عبارة مثل “أنا هنا الآن” ، أو صورة ، مثل لهب الشمعة (حقيقي أو رقمي). في كل مرة تشتت انتباهك بفكرة أو ذاكرة أو عاطفة أو صورة أو إحساس (مثل حكة في القدم) ، ارجع إلى المرساة.

يمكنك ممارسة هذا في أي مكان ، بعيون مفتوحة أو مغلقة. ابدأ بـ 60 ثانية مرتين يوميًا وابني من هناك. لا تتوقع أن يكون العقل هادئًا – لن يكون كذلك. مهمتك هي العودة إلى المرساة التي اخترتها.

أظهرت الأبحاث أن ممارسة التأمل يمكن أن يحسن التنظيم العاطفي ، مما قد يساعدك على إدارة المواقف العصيبة في العمل بشكل أفضل وتعزيز تركيزك. وجدت دراسة أجريتها مع زملائي أن برنامج التأمل القائم على الانتباه قلل من التوتر والقلق والإرهاق لدى أطباء طب الطوارئ مقارنة بمجموعة تحكم لم تخضع للبرنامج.

يمكن أن يؤدي استخدام التنفس على وجه الخصوص كمرساة إلى تقليل التوتر عن طريق تهدئة الأعصاب المرتبطة بالقتال أو استجابة الطيران ، والتي تتولى المسؤولية عندما نشعر بالقلق.

يمكن أن تكون هذه التقنية مفيدة بشكل خاص إذا كنت تواجه مشكلة في النوم. معادلة التنفس (التنفس لمدة خمس ثوانٍ وخمس ثوانٍ ، على سبيل المثال) أثناء ممارسة التأمل القائم على الانتباه يمكن أن يساعدك على الانسحاب من التفكير الدوري في منتصف الليل والعودة إلى النوم.

3. التأمل لزراعة الرحمة

يمكن أن يصبح ناقدنا الداخلي صريحًا جدًا في أوقات التوتر. من المفيد فك الارتباط بهذا الصوت باستخدام التأمل القائم على الانتباه. في الأوقات الصعبة ، يجب أن تزرع التعاطف مع نفسك ، كشخص يرتكب أخطاء (مثل أي إنسان آخر).

ابحث عن مكان هادئ واجلس أو استلق. اضبط عداد الوقت لمدة دقيقتين. أغمض عينيك ، وعدّل تنفسك (خمس ثوانٍ وخمس ثوانٍ) ثم حاول أن تتخيل وجهك.

ابتسم جسديًا على وجهك وتخيله يبتسم لك. أتمنى لنفسك الصحة والسعادة. اعلم أنك إنسان يستحق الحب والاحترام. قد يختلف ناقدك الداخلي ، لكن ابذل قصارى جهدك للتخلي عن هذا الصوت.

في بعض الأحيان ، يمكن أن تساعدنا هذه الممارسة أيضًا في إدارة المشاعر الصعبة المتعلقة بأشخاص آخرين. تذكر ، من المحتمل أن يكون رئيسك في العمل عرضة للتوتر مثلك تمامًا. يمكننا استخدام هذه الممارسة لاستحضار وجوههم وابتسامتهم (جسديًا وداخليًا) ونتمنى لهم الصحة والسعادة.

كلمة تحذير: لا تحاول القيام بذلك مع المتنمرين أو الأشخاص الذين يسيئون إليك. في الحالات القصوى مثل هذه ، يجب أن نكون حريصين على عدم تقديم أعذار داخلية للأشخاص الذين يتسببون في ضرر لنا. ناقش هذا الأمر مع أخصائي رعاية صحية مثل مستشار أو معالج نفسي أولاً.

اقرأ المزيد: ماذا يحدث لجسمك عندما تكون متوترًا – وكيف يمكن أن يساعد التنفس

لتحقيق أقصى قدر من التأثير ، تحتاج إلى استخدام الأداة المناسبة للوظيفة المناسبة. في بعض الأسابيع ، قد تضطر إلى استخدام جميع الأدوات الثلاثة بشكل يومي. لأسابيع أكثر هدوءًا ، يمكنك التدرب لمدة دقيقتين يومي الاثنين والجمعة ، والتحقق من جسدك وعقلك للتأكد من أن كل شيء على ما يرام.

مثل أي مهارة ، كلما مارست أكثر ، زادت مهارتك. الأهم من ذلك كله ، كن لطيفًا مع نفسك.