هل ترفع أوزانًا ثقيلة أم أصغر مع تكرارات عالية؟ كل هذا يتوقف على هدفك
مجلة المذنب نت متابعات عالمية:
لذلك تريد رفع الأثقال ولكنك لست متأكدًا من أين تبدأ. تقوم بالتمرير عبر موجز Instagram الخاص بك بحثًا عن إرشادات – ولكن كل ما تراه هو مؤثرون في اللياقة البدنية يروجون لفكرة أنك إما ترفع من شأنك أو لا تهتم.
هذا أمر مخيف ومحبط بعض الشيء ، أليس كذلك؟ ولكن كما هو الحال مع معظم الأشياء التي تمارس الرياضة والصحة ، فالأمر ليس بهذه البساطة حقًا.
أنا عالم تمرين (وحاصل على ميدالية رفع الأثقال سابقًا في الكومنولث وبطل رفع الأثقال الأولمبي الوطني) الذي يبحث في تدريب المقاومة ، المعروف أيضًا باسم رفع الأثقال. تشير الأبحاث إلى أن رفع الأوزان الصغيرة والقيام بمزيد من التكرار (أو ، في لغة الصالة الرياضية ، “المندوبون”) يمكن أن يلعبوا دورًا – لكن كل هذا يتوقف على أهدافك.
باختصار: إذا كان هدفك هو بناء قوة جدية وكثافة عظام ، فإن رفع الأثقال طريقة فعالة للقيام بذلك. ولكن إذا كنت لا تستطيع رفع الأثقال أو لم يكن ذلك من الأشياء التي تفضلها ، فالرجاء ألا تعتقد أن رفع الأوزان الأخف مضيعة للوقت تمامًا.
تصوير RODNAE Productions / Pexels، CC BY
اقرأ المزيد: في موسم النهائيات هذا ، يمكن لممارسة التمارين “التمهيدية” القصيرة أن تعزز الأداء في المجال الرياضي وما بعده
انتظر: ماذا نعني بكلمة “ثقيل” أو “خفيف”؟
ما هو ثقيل بالنسبة لشخص ما قد يكون قطعة كعكة لشخص آخر.
في تدريب المقاومة ، غالبًا ما يتم التعبير عن الحمل أو “الثقل” للوزن كنسبة مئوية من “الحد الأقصى لتكرار واحد” (غالبًا ما يتم تقصيرها إلى “1RM”).
تكرار واحد كحد أقصى هو أثقل حمولة يمكنك رفعها بنجاح ذات مرة.
غالبًا ما يتم تعريف حوالي 80٪ من الحد الأقصى للتكرار على أنه “كثافة عالية” أو رفع ثقيل.
غالبًا ما يتم تعريف حوالي 40٪ أو أقل من الحد الأقصى للتكرار على أنه “كثافة منخفضة”.
بعبارة أخرى ، فإن رفع 80٪ من الحد الأقصى لتكرار واحد سيسمح لك بالقيام بحوالي ثماني عدات.
كلما زاد عدد المندوبين ، قلت دقة العلاقة.
لكن بعض التقديرات تتوقع أنه يمكنك القيام بحوالي 20 تكرارًا بنسبة 60٪ من التكرار الأقصى لمرة واحدة (بالطبع ، يختلف الأمر حسب الشخص).
من الجدير أن نتذكر ليس الجميع يستطيع رفع الأثقال ، ربما بسبب العمر أو الإصابة أو لمجرد كونك جديدًا في صالة الألعاب الرياضية. وربما بينما أنت غير قادر على رفع الأثقال الآن ، فهذا لا يعني أن هذا سيكون هو الحال دائمًا.
لكن الشيء الأساسي هو هذا: إذا كنت ستتمرن بكثافة أقل ، لنقل 40٪ من الحد الأقصى لتكرار واحد ، فستحتاج إلى القيام بالكثير من التكرارات للحصول على فائدة إيجابية.
تصوير Sushil Ghimire على Unsplash، CC BY
فوائد رفع الأثقال
ثبت أن رفع الأحمال التي تتراوح من 40٪ إلى 80٪ من الحد الأقصى للتكرار الواحد يؤدي إلى تحسينات في كتلة العضلات (تضخم). ومع ذلك ، تظهر الأبحاث أيضًا أن الرفع بأحمال أعلى ضروري لتحقيق أقصى قدر من التحسينات في القوة العضلية.
ربما تكون التمارين عالية الكثافة هي أكثر أنواع التمارين فعالية للحفاظ على صحة العظام وتحسينها. أظهرت الأبحاث أن أفضل نهج لصحة العظام هو الجمع بين المقاومة عالية الكثافة والتدريب على التأثير.
صراع الأسهم
رفع أخف؟ إليك ما تحتاج إلى معرفته
أظهرت الأبحاث أن المشاركة في فئات BodyPump ™ عالية الكثافة ومنخفضة الكثافة قد تعوض الانخفاض المرتبط بالعمر في كثافة المعادن في عظام العمود الفقري القطني.
إذا اخترت رفع أوزان أخف ، فستحتاج إلى القيام بمزيد من التكرارات للحصول على نفس الفوائد التي قد ينتجها رفع الأوزان الثقيلة.
تظهر الأبحاث أيضًا إذا كنت ترفع وزنًا خفيفًا ، فمن المحتمل أن يكون الفشل العضلي مطلوبًا لتحفيز نمو العضلات. بمعنى آخر ، من المحتمل أن تحتاج إلى الرفع حتى الإرهاق.
قد يجلب لك رفع الأثقال نفس الفائدة دون الحاجة إلى الذهاب إلى الإرهاق.
ماذا عن حرق الطاقة؟
في المتوسط ، قد تؤدي جلسة تدريب المقاومة منخفضة الكثافة / عالية التكرار لمدة ساعة واحدة إلى حرق حوالي 300 سعرة حرارية. الجلسة الثقيلة مع فترات الراحة الأطول تعادل حرق السعرات الحرارية تقريبًا مثل جلسة التكرار الأعلى مع راحة أقل.
تصوير كيلي سيكيما على Unsplash، CC BY
قد تكون هناك أيضًا اختلافات بين الجنسين في الطريقة التي يستجيب بها كبار السن من الرجال والنساء الأكبر سناً لتدريب المقاومة. على سبيل المثال ، قد يستفيد الرجال الأكبر سنًا من البرامج عالية الكثافة ، بينما قد تستفيد المسنات بالفعل من البرامج ذات الحجم الأكبر (المزيد من التكرار).
تجدر الإشارة إلى أن التدريب على حمل منخفض أمر صعب. من غير المريح حقًا القيام بتدريب منخفض / عالي التكرار حتى الفشل ، أو بالقرب منه (تذكر: “التدريب حتى الفشل” يعني الوصول إلى نقطة حيث لا يمكنك فعل المزيد من المصاعد). يتطلب درجة كبيرة من الحافز والاستعداد لتحمل الانزعاج.
من غير المحتمل أن يؤدي القيام بتمارين منخفضة الأحمال دون بذل جهد جاد إلى تحسينات كبيرة في نمو العضلات وقوتها. لذلك إذا اخترت هذا الأسلوب ، فتأكد من أنك مستعد لبذل الجهد.
تشمل مزايا الأوزان الخفيفة كونها محمولة ، مما يعني أنه يمكنك ممارسة التمارين في بيئة ممتعة مثل الشاطئ أو المتنزه أو أثناء العطلات. لا تكلف الكثير ويسهل تخزينها. بالنسبة للكثيرين ، هم أيضًا ليسوا مخيفين.
بالنسبة للبعض ، ستجعل هذه الفوائد من السهل الالتزام بروتين التمارين المنتظم. بالنسبة للآخرين ، قد لا تفوق هذه الفوائد بعض المزايا المذكورة أعلاه للتدريبات التقليدية للوزن الثقيل.
تصوير الكسندرا تران على Unsplash، CC BY
هذا يعتمد على هدفك
العظة من القصة؟ لا يهم ما تفعله وكيف تفعله. لكن ، ربما ليس بقدر ما تعتقد.
إذا كان أحد المؤثرين أو زميله في الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية يقول إن طريقه هو السبيل الوحيد ، فاسأله بتشكك صحي.
إنهم ليسوا أنت ، وليس لديهم أهدافك أو حدودك المحددة ، ومن المحتمل أن يكون هناك أكثر من طريقة لتحقيق النتيجة التي تريدها.
اقرأ المزيد: 75 صعبًا: ما تحتاج إلى معرفته قبل مواجهة تحدي اللياقة البدنية الفيروسي هذا
نشكركم على قراءة المنشور عبر مجلة المذنب نت, المتخصصة في التداول والعملات الرقمية والمشفرة
