أربع طرق لتجنب زيادة الوزن خلال فترة الأعياد – ولكن أيضًا لماذا لا تقلق بشأن ذلك كثيرًا

في موسم الأعياد هذا ، مع تخفيف قيود COVID في جميع أنحاء العالم ، لدينا فرصة لكسر الخبز معًا مرة أخرى مع الأصدقاء والعائلة. ومع ذلك ، بالنسبة لبعض الناس ، تأتي فترة الأعياد مع القلق بشأن زيادة الوزن.

غالبًا ما تستشهد مقالات وسائل الإعلام الشعبية بدراسة أجريت على 195 بالغًا نُشرت قبل أكثر من 20 عامًا ووجدت أن المشاركين اكتسبوا ، في المتوسط ​​، 0.5 كجم خلال العطلات. لكن نطاق تغيير الوزن كان واسعًا ، من فقدان 9.3 كجم إلى زيادة 8 كجم.

نظرت دراسة حديثة في زيادة الوزن في عيد الميلاد لدى حوالي 1000 مشارك في تجربة إنقاص الوزن في المملكة المتحدة والدنمارك والبرتغال. ووجدوا أن الوزن زاد في المتوسط ​​بنسبة 1.35٪ في ديسمبر. ثم انخفض وزن المشاركين بين يناير ومارس لكنه ظل أعلى بنسبة 0.35٪ من وزن ما قبل عيد الميلاد. تشير هذه النتائج إلى أنه من الجيد تبني بعض التغييرات خلال الإجازات للمساعدة في تجنب زيادة الوزن على المدى الطويل.

فيما يلي أربع نصائح:

1. تناول الطعام بانتباه

الأكل اليقظ هو الأكل ببطء ، دون أي مصادر تشتيت للانتباه مثل الهاتف أو التلفزيون. إنه ينطوي على إشراك جميع حواسك من خلال ملاحظة شكل الطعام ورائحته ومذاقه ، والتعرف على إشارات الجوع الجسدي والشبع (الامتلاء).

يستغرق عقلك ما يصل إلى 20 دقيقة لتعرف أنك ممتلئ. من خلال التباطؤ عند تناول الطعام ، يساعد الأكل الواعي على منع تناول الطعام بعد نقطة الشبع – أو حتى درجة الانزعاج.

إذا انتهى بك الأمر بتناول أكثر من ما تشبع من وجبة خلال العطلات ، فلا تقلق بشأن ذلك. لن تحصل على زيادة في الوزن على المدى الطويل من مجرد تناول وجبتين كبيرتين. لا تقلق بشأن هاتين الوجبتين وبدلاً من ذلك ركز على عادات الأكل طويلة المدى.

2. تجنب تناول الأطعمة فائقة المعالجة

هذه هي الأطعمة والمشروبات المعبأة مسبقًا والتي تحتوي على أكثر من خمسة مكونات ، قد تجد صعوبة في نطق بعضها. العديد من الأطعمة التي تسمى بالحمية مثل الزبادي قليل الدسم المنكه وقضبان استبدال الوجبات الغنية بالبروتين تقع ضمن هذه الفئة. تُصنع الأطعمة فائقة المعالجة لجعل من الصعب علينا التحكم في مقدار ما نتناوله من طعام.

أظهرت الأدلة المستقاة من تجربة معشاة ذات شواهد تم فيها إطعام 20 شابًا ، بترتيب عشوائي لمدة أسبوعين ، نظامًا غذائيًا شديد المعالجة أو نظامًا غذائيًا غير معالج مطابقًا ليحتوي على نفس المحتوى الغذائي ، أن نفس الأشخاص يستهلكون حوالي 500 سعر حراري أكثر عندما إنهم يتبعون حمية فائقة المعالجة. اكتسب نفس الأشخاص 0.9 كجم خلال اتباع نظام غذائي شديد المعالجة وفقدوا 0.9 كجم خلال النظام الغذائي غير المعالج.

هناك آلية أخرى يمكن أن تؤثر من خلالها الأطعمة فائقة المعالجة على وزنك وهي زيادة التعرض للمواد الكيميائية المسببة لاضطرابات الغدد الصماء. ترتبط هذه المواد الكيميائية بزيادة الوزن. يتم استخدام فئة واحدة من المواد الكيميائية المسببة لاضطرابات الغدد الصماء ، وهي الفثالات ، في تغليف المواد الغذائية. أظهرت الدراسات أن الأشخاص الذين يستهلكون المزيد من الأطعمة فائقة المعالجة لديهم مستويات أعلى من التعرض للفثالات. لذلك في موسم الأعياد هذا ، اهدف إلى طهي المزيد في المنزل من الأطعمة غير المصنعة أو الأقل معالجة.

3. الخروج والتحرك كل يوم

في حين أن التمارين الرياضية ليست فعالة جدًا في إنقاص الوزن ، إلا أنها فعالة جدًا في تجنب زيادة الوزن. اهدف إلى 10000 خطوة يوميًا طوال موسم العطلات. نظرًا لأن الأيام أصبحت أقصر ، فإن الخروج من المنزل لحضور اجتماع أو مكالمة هاتفية أو مقابلة الأصدقاء أو العائلة يمكن أن يعزز الصحة العقلية أيضًا.

4. إذا كنت تشرب ، فاشرب باعتدال

تشير الدراسات إلى أن تناول الكحول الخفيف إلى المعتدل لا يرتبط بزيادة الوزن أثناء الإفراط في تناول الكحوليات. يُنصح الرجال والنساء بعدم شرب أكثر من 14 وحدة في الأسبوع بانتظام. كوب من النبيذ 175 مل أو نصف لتر من البيرة عبارة عن وحدتين. يمكن أن يساعد التناوب بين المشروبات الكحولية وكوب من الماء على تقليل الكمية التي تشربها كما يمنعك من الإصابة بالجفاف.

لقد مررنا جميعًا بعامين صعبين. موسم الأعياد ليس هو الوقت المناسب للقلق بشأن زيادة الوزن. بعد كل شيء ، قد يلعب التوتر دورًا مهمًا في الإفراط في تناول الطعام.

اتخذ قرارك في موسم العطلات هذا وفي العام الجديد لتطوير علاقة جديدة وإيجابية مع الطعام بدلاً من ذلك. يساعدنا تناول الأطعمة الكاملة بعناية في اكتساب التقدير للطريقة التي يمكن للطعام أن يجمعنا بها ويغذي أجسامنا. وبذلك ، يمكن أن يساعدنا أيضًا في تجنب زيادة الوزن.