ماذا يقول البحث عن كيف يمكنهم مساعدتك في الحصول على الشكل

الكرياتين هو أحد المكملات الغذائية الأكثر شيوعًا الموجودة حاليًا في السوق ، ويستخدم على نطاق واسع من قبل لاعبي كمال الأجسام والرياضيين على حد سواء. يزعم الكثيرون أنهم يشعرون بتحسن بعد أن يدرجوا في وجباتهم الغذائية ، ويعتقدون أنها تساعدهم على الحصول على اللياقة وبناء العضلات.

بينما يشعر البعض أن هذه المكملات قد تكون مثيرة للجدل ، إلا أن هناك الكثير من الأدلة العلمية وراء تناول الكرياتين ، خاصةً لممارسة الرياضة. تشير الدراسات إلى أن الكرياتين يمكن أن يساعد في تعزيز أدائك أثناء التدريبات – والتي بدورها قد تساعدك في الحصول على الشكل.

الكرياتين مادة طبيعية ينتجها الجسم. يوجد أيضًا في الأطعمة مثل اللحوم الحمراء والمأكولات البحرية. يلعب الكرياتين أيضًا دورًا أساسيًا في تنظيم الخلايا ويساعد على تجديد الأدينوزين ثلاثي الفوسفات (ATP) بسرعة ، وهو مركب عضوي في أجسامنا يمنح الخلايا الطاقة التي تحتاجها لتعمل.

في البشر ، يتم تخزين غالبية الكرياتين في أجسامنا (حوالي 95٪) في عضلاتنا. على هذا النحو ، فإنه يساعد على منح عضلاتنا الطاقة عند الطلب عند الحاجة.

كلما زادت كمية الكرياتين المخزنة في عضلاتنا ، زادت الطاقة التي يمكننا الاعتماد عليها عند ممارسة الرياضة. قد يفسر هذا السبب في أن تناول مكملات الكرياتين قد يُترجم إلى تمارين ذات جودة أفضل مع إجهاد أقل.

ولكن على الرغم من أن الكرياتين قد يساعد في التدريبات الخاصة بك والطاقة المتاحة لعضلات العمل ، إلا أنه لن يجعلك فجأة أكثر لياقة – خاصة إذا كان لديك بالفعل مخزون مرتفع بشكل طبيعي منه لتبدأ.

ومع ذلك ، تشير ثروة من الأبحاث إلى أن تناول الكرياتين جنبًا إلى جنب مع التمرين يمكن أن يفيد تدريبك). في بعض الحالات ، يمكن أن يحسن مقدار الوزن الذي يمكنك رفعه بنسبة تصل إلى 32٪ وزيادة كتلة العضلات بنسبة 7.2٪ ، خاصة في الجزء العلوي من الجسم ، عند مقارنته بأولئك الذين لا يتناولون الكرياتين. في الآونة الأخيرة ، هناك دليل على أن امتصاص الخلايا للماء نتيجة لمكملات الكرياتين قد يحفز الجينات المرتبطة بنمو العضلات ، مما يؤدي إلى زيادة مكاسب العضلات الخالية من الدهون.

في حين أن هناك خلافًا كبيرًا ، فقد أظهرت بعض الدراسات أيضًا أن الكرياتين يمكن أن يقلل بشكل متواضع من الدهون الكلية في الجسم خاصة عند تناوله مباشرة قبل التمرين وبعده. هناك أيضًا أدلة تشير إلى أن الكرياتين يمكن أن يدعم التعافي من التمرين ، خاصة إذا تم تناوله مع مشروب بروتيني ، ويساعد في الوقاية من الإصابة.

لكن الأمر لا يتعلق فقط بالمكاسب الجسدية. يتم تخزين حوالي 5٪ من الكرياتين في الجسم في أنسجة أخرى بما في ذلك الدماغ. ثبت أن تناول الكرياتين يحسن بشكل كبير الوظيفة الإدراكية واتخاذ القرار ، خاصة عند النباتيين. تبين أن تناول حوالي 8 جرامات من الكرياتين يوميًا لمدة خمسة أيام يقلل من التعب الذهني المرتبط بتكرار المهام ، وقد تؤدي الجرعات العالية (20 جرامًا) إلى تحسين التعب المرتبط بعضلات الدماغ. هذا يسلط الضوء أيضًا على أن الكرياتين يمكن أن يكون مفيدًا في تحسين جودة التدريبات الخاصة بك.

كم تأخذ؟

يحتاج البالغ العادي إلى حوالي 1-3 جرام يوميًا من الكرياتين المخزن لدعم وظائف الجسم الطبيعية. ومع ذلك ، قد يحتاج الأشخاص الذين يمارسون الرياضة إلى تناول ما بين 5-10 جرام يوميًا للحفاظ على مخزون الجسم.

ومع ذلك ، فقد أظهرت الأبحاث أن تناول 20 جرامًا من الكرياتين يوميًا لمدة أسبوع تقريبًا قد يكون في الواقع هو الأمثل للبدء به ، لأن هذا يزيد من كمية الكرياتين المخزنة في جسمك بحوالي 26٪. يمكن تعزيزها بأكثر من ذلك إذا تم استهلاكها جنبًا إلى جنب مع تدريبات المقاومة المنتظمة. علاوة على ذلك ، يمكن الحفاظ على مخازن الكرياتين بجرعات أقل من 3-5 جرام يوميًا ، مما يحافظ على توافر الكرياتين.

على الرغم من أنه من المحتمل أن تستهلك ما يكفي من الكرياتين كجزء من نظامك الغذائي عن طريق تناول كميات كبيرة من البروتينات الحيوانية ومنتجات الألبان ، إلا أنه سيتعين عليك استهلاك الكثير لتعزيز مخازن الكرياتين (على سبيل المثال ، شريحة لحم 1 كجم يمكن أن توفر خمسة جرامات من الكرياتين). هذا هو المكان الذي قد تكون فيه مكملات الكرياتين أكثر عملية.

يظل الكرياتين أحد أكثر المكملات الغذائية التي تم اختبارها ، ويعتبر بشكل عام آمنًا وجيد التحمل. حتى أولئك الذين تناولوا ما يصل إلى 30 جرامًا يوميًا لمدة خمس سنوات لم تظهر عليهم أي آثار ضارة.

لكن كن على علم ، يمكن أن تسبب المكملات بعض الآثار الجانبية الطفيفة ، مثل الغثيان والتشنج والانتفاخ – خاصة خلال المراحل الأولية. تأكد من استشارة طبيبك قبل تناول الكرياتين فقط للتأكد من أنه آمن لك.

المصيد

في حين أن الكرياتين قد يكون له العديد من الفوائد ، إلا أنه لسوء الحظ قد لا يعمل مع الجميع – خاصةً الأشخاص الذين لديهم بالفعل مستويات عالية من الكرياتين المخزن في عضلاتهم ، مثل الرياضيين المدربين أو الأشخاص الذين يتناولون بانتظام نظامًا غذائيًا عالي البروتين. لكن الأشخاص الجدد في ممارسة الرياضة ، أو أولئك الذين يتناولون نظامًا غذائيًا منخفض البروتين أو نباتيًا ، قد يستفيدون من استهلاك المزيد من الكرياتين يوميًا ، لتحسين جودة تمارينهم.

ومع ذلك ، لا يزال هناك الكثير مما لا نعرفه عن الكرياتين ، خاصة بالنظر إلى أن غالبية الدراسات أجريت باستخدام مشاركين ذكور أصحاء. ومع ذلك ، تشير مراجعة من عام 2021 إلى أن الكرياتين قد يكون بنفس الفعالية أو أكثر بالنسبة للنساء – وقد يدعم أيضًا صحة عظامهن ومزاجهن ووظائفهن المعرفية عندما يقترن بتمارين المقاومة.

يبدو أن الأدلة تتراكم لصالح الكرياتين للتدريب ، خاصة أولئك الذين يبدأون برنامجًا جديدًا. ولكن على الرغم من أن هذا المكمل قد يساعد في الحصول على رشقات نارية سريعة من الطاقة وقد يساعدك في اجتياز التمرين ، فلا تتوقع أن يكون حلًا سريعًا للحصول على الشكل.