جودة النوم مهمة لصحتك ، وليس فقط مدته – دراسة جديدة

توصي المؤسسة الأمريكية الوطنية للنوم بأن يحصل البالغون على سبع إلى تسع ساعات من النوم كل ليلة. كثير من الناس يقصرون عن ذلك لأنهم يقيدون نومهم لإفساح المجال للتغيير في حياتهم ، مثل إنجاب طفل جديد ، أو تولي وظيفة جديدة تبدأ قبل ذلك بكثير ، أو الانتقال إلى منزل جديد بعيد عن العمل. يُظهر بحثنا الأخير التأثير الضار الذي يمكن أن يحدثه ذلك على صحة بعض الأشخاص – البعض ، ولكن ليس جميعهم.

أظهرت دراستنا ، التي نُشرت في مجلة Sleep ، أن البالغين الذين يقيدون نومهم بساعتين أو أكثر كل ليلة هم أكثر عرضة للإصابة بأمراض الجهاز التنفسي ، ولكن فقط في أولئك الذين يبلغون عن ضعف جودة النوم. يبدو أن البالغين الذين لا يحصلون على القدر الموصى به من النوم ولكنهم يحصلون على نوم جيد ليلاً محميون من أمراض الجهاز التنفسي ، بما في ذلك نزلات البرد والإنفلونزا و COVID.

ترتبط جودة النوم الجيدة بمرحلة من النوم تعرف باسم “نوم الموجة البطيئة”.

هناك أربع مراحل للنوم تتميز بأنماط نشاط الدماغ وحركات العين وتوتر العضلات. في نوم الليل العادي ، تدور هذه المراحل الأربع كل 90 دقيقة أو نحو ذلك. تتميز المراحل من 1 إلى 3 بأنها نوم حركة العين غير السريعة (non-REM) والمرحلة الرابعة هي نوم حركة العين السريعة ، حيث تتحرك عيناك بسرعة خلف جفونك. يتألف النوم غير الريمي من النوم الخفيف في المراحل الأولى والثانية حتى النوم العميق في المرحلة الثالثة. هذا النوم العميق في المرحلة الثالثة هو نوم الموجة البطيئة.

يساعدك نوم الموجة البطيئة على الشعور بالانتعاش عند الاستيقاظ ويرتبط بكيفية تقييم الناس لجودة نومهم.

احتياجات النوم الفردية مهمة

تظهر الأبحاث أن البالغين الذين ينامون عادة أقل من سبع إلى تسع ساعات هم أكثر عرضة للإصابة باعتلال الصحة. تعد السمنة ومرض السكري من النوع 2 وأمراض القلب والأوعية الدموية والتهابات الجهاز التنفسي أكثر شيوعًا لدى الأشخاص الذين يعانون من قلة النوم المعتادين – أولئك الذين ينامون أقل من ست ساعات في الليلة.

توفر هذه النتائج أساسًا متينًا للتوصية بمدة النوم ذات الحجم الواحد الذي يناسب الجميع. ومع ذلك ، قد لا يكون النوم لمدة سبع إلى تسع ساعات كل ليلة ضروريًا للجميع لتحقيق الصحة المثلى. قد يختلف الناس في احتياجات نومهم.

استلهم بحثنا الجديد من نتائج دراسة أجريت عام 2012 تظهر أن خطر الالتهاب الرئوي يزداد بين الأشخاص الذين ينامون لفترة قصيرة (أقل من خمس ساعات من النوم في الليلة). ومع ذلك ، لم يزداد خطر الإصابة بالالتهاب الرئوي إلا في حالة الأشخاص الذين ينامون لفترة قصيرة والذين أدركوا أنهم ينامون بشكل غير كافٍ. لم يزداد خطر الإصابة بالالتهاب الرئوي في الأشخاص الذين يعانون من قصر النوم والذين أبلغوا عن نوم كافٍ.

في دراستنا ، أردنا معرفة ما إذا كان تقييد النوم يزيد من خطر الإصابة بعدوى الجهاز التنفسي وما إذا كان النوم الجيد يحمي من عدوى الجهاز التنفسي أثناء فترة تقييد النوم.

أتاح لنا المدنيون الذين دخلوا التدريب العسكري الأساسي فرصة للإجابة على هذه الأسئلة في ظل ظروف معيارية وعمل معياري ، مثل النظام الغذائي والنشاط البدني. تقييد النوم أثناء التدريب العسكري يرجع إلى حد كبير إلى الاستيقاظ في الصباح الباكر.

الاختبار في المجندين العسكريين

قمنا بتوظيف 1318 من البالغين الأصحاء (68٪ من الذكور) وطلبنا منهم الإبلاغ عن مدة نومهم وجودته خلال الحياة المدنية وفي بداية ونهاية 12 أسبوعًا من التدريب. لقد عرّفنا تقييد النوم بأنه تقليل النوم لمدة ساعتين أو أكثر كل ليلة مقارنة بالحياة المدنية. تم تشخيص التهابات الجهاز التنفسي من قبل الطبيب.

وجدنا أن تقييد النوم يزيد من عدوى الجهاز التنفسي ، ولكن فقط في أولئك الذين يعانون من ضعف جودة النوم.

في المتوسط ​​، ينام المجندون ساعتين خلال التدريب العسكري أقل مما ينام في الحياة المدنية. على الرغم من ذلك ، صنف أكثر من نصف أولئك الذين يعانون من قيود النوم على نومهم على أنه نوعية جيدة.

المجندون الذين عانوا من قيود على النوم أثناء التدريب كانوا أكثر عرضة للإصابة بعدوى الجهاز التنفسي بثلاث مرات. بقيت هذه النتيجة بعد الأخذ بعين الاعتبار العوامل التي تؤثر على خطر الإصابة بعدوى الجهاز التنفسي ، مثل الموسم والتدخين. لكن هذه لم تكن نهاية القصة.

وكشف تحليل إضافي للبيانات أن تقييد النوم أدى فقط إلى زيادة عدوى الجهاز التنفسي لدى المجندين الذين أبلغوا عن ضعف جودة النوم. ارتبط النوم الجيد بالحماية من عدوى الجهاز التنفسي.

تتمثل الخطوة التالية في التحقق مما إذا كان تحسين جودة النوم يترجم إلى تقليل التهابات الجهاز التنفسي لدى أولئك الذين لا يستطيعون تحمل سبع إلى تسع ساعات من النوم الموصى بها كل ليلة.

طرق لتحسين جودة نومك

فيما يلي خمس طرق لتحسين جودة نومك والتي قد تعزز مقاومتك لعدوى الجهاز التنفسي:

• اعتمد جدولًا ثابتًا للنوم (وقت نوم واستيقاظ مماثل) ، بما في ذلك عطلات نهاية الأسبوع.
• تجنب الوجبات الكبيرة والكافيين والكحول قبل موعد النوم.
• تأكد من أن السرير والوسادة مريحة وأن الغرفة باردة ومظلمة وهادئة.
• ضع روتينًا مريحًا لوقت النوم. اذهب إلى الشاشة بدون شاشة قبل 30 دقيقة من موعد النوم واخلد إلى الفراش عندما تشعر بالنعاس.
• تمرن أثناء النهار لأنها قد تساعدك على النوم.