الحصول على لياقتك بعد COVID؟ لماذا يجب أن تكون تمارين القوة – وكيف تفعل ذلك

بعد التعافي من مرض كوفيد ، قد تكون متشوقًا للخروج وممارسة بعض التمارين ، خاصة إذا كنت قد استمتعت سابقًا بالحفاظ على لياقتك. في حين أن القليل من التدريب الخفيف للقلب والأوعية الدموية يمكن أن يكون خيارًا جيدًا ، فإن تدريب القوة له بعض المزايا الخاصة عندما يتعلق الأمر بالتغلب على COVID.

يمكنك الاستماع إلى المزيد من المقالات من The Conversation ، برواية Noa ، هنا.

عندما يتحرك جهاز المناعة لدينا لمكافحة عدوى COVID ، فإن هذه الاستجابة ، التي تسمى الالتهاب ، يمكن أن تؤثر سلبًا على أجزاء مختلفة من الجسم ، بما في ذلك العضلات. لذا فإن استعادة قوة العضلات هي إحدى فوائد تدريب القوة بعد COVID.

نعلم أيضًا أن COVID يمكن أن يؤثر على مستويات الطاقة لدينا وقدرتنا على أداء التمارين الهوائية. تشير الأبحاث إلى أنه أثناء إعادة التأهيل لمشاكل الجهاز التنفسي ، فإن تدريب القوة – الذي يتم إجراؤه بمفرده أو جنبًا إلى جنب مع القلب – يحسن قدرتنا على القيام بأنشطة الحياة اليومية التي تتطلب التنفس المستمر (القدرة الوظيفية).

وبالمثل ، أظهرت مراجعة حديثة لبرامج التمارين المخصصة لمرضى COVID بعد الخروج من المستشفى أن تمارين القوة جنبًا إلى جنب مع كمية صغيرة من تمارين القلب متوسطة الشدة كانت مرتبطة بالتحسينات في القدرة الوظيفية ونوعية الحياة ، مثل تقليل الإجهاد.

هذه المقالة جزء من الحياة اليومية، سلسلة حول القضايا التي تؤثر علينا في العشرينات والثلاثينات من العمر. من تحديات بدء الحياة المهنية والعناية بصحتنا العقلية ، إلى الإثارة في تكوين أسرة ، أو تبني حيوان أليف أو مجرد تكوين صداقات كشخص بالغ. تستكشف المقالات في هذه السلسلة الأسئلة وتقدم إجابات بينما ننتقل إلى هذه الفترة المضطربة من الحياة.

قد تكون مهتمًا بـ:

السكتة الدماغية: يمكن أن يصاب بها الشباب أيضًا – وإليك كيفية معرفة ما إذا كنت في خطر وما الذي تبحث عنه

75 صعب: ما تحتاج إلى معرفته قبل مواجهة تحدي اللياقة البدنية الفيروسي هذا

خمسة أسباب تدفع الشباب للحصول على لقاح معزز لفيروس كورونا

إذا كنت قد تعافيت للتو من COVID ، فمن المهم أن تأخذ الأمور ببطء. تعتمد معرفة وقت العودة إلى التمرين بالضبط على عدة عوامل ، بما في ذلك نوع الأعراض وشدتها.

يجب على الأشخاص الذين لديهم أعراض مرتبطة بالقلب أو الرئة مثل التهاب عضلة القلب (التهاب عضلة القلب) ، أو عدم انتظام ضربات القلب أو صعوبة شديدة في التنفس ، أثناء أو بعد COVID ، التحدث مع الطبيب قبل ممارسة الرياضة مرة أخرى.

يجب على أولئك الذين ما زالوا يعانون من آلام شديدة في الجسم ، والتهاب الحلق ، وضيق في التنفس ، وألم في الصدر ، والتعب العام ، والسعال أو الحمى تجنب التمارين لمدة أسبوعين إلى ثلاثة أسابيع بعد حل هذه الأعراض.

تراوحت التوجيهات للرياضيين الذين يعانون من أعراض طفيفة أو معدومة من الاستمرار في ممارسة الرياضة أثناء الإصابة إلى الانتظار 14 يومًا بعد زوال الأعراض. ومع ذلك ، نظرًا لأن معظمنا ليسوا رياضيين محترفين ، فقد يكون من الحكمة اتخاذ جانب الحذر.

اقرأ المزيد: قد يكون من الصعب استعادة اللياقة بعد الإصابة بـ COVID. إليك 5 أشياء يجب وضعها في الاعتبار قبل البدء في ممارسة الرياضة مرة أخرى

نظرًا للضغط الذي يضعه COVID على أجهزة متعددة في أجسامنا ، لا سيما نظام القلب والجهاز التنفسي لدينا ، فإن التحكم في الطلب على القلب والرئتين أمر بالغ الأهمية عند اتخاذ قرار بشأن كيفية ممارسة الرياضة بعد الإصابة.

تتمثل إحدى ميزات تمارين القوة على تمارين الكارديو في أنها لا تتطلب نفس المستوى من استهلاك الأكسجين. هذا يعني أننا لسنا مجبرين على التنفس بشكل متزايد بشكل أسرع وأسرع عند القيام بذلك.

يمكننا أيضًا تغيير جوانب متعددة من برنامج تدريب القوة لتقليل حاجة الجسم إلى الأكسجين. زيادة مدة التمرين ، وفترات الراحة الأقصر بين المجموعات ، والتكرار الأسرع ، وزيادة عدد مرات التكرار ، كلها عوامل تزيد من حاجتنا للأكسجين. لذا فإن التدريب مع عدد أقل من التكرار والمزيد من الراحة بين المجموعات قد يكون فكرة جيدة للبدء بها.

تمارين لمحاولة

تتضمن العديد من برامج تدريب القوة أيام تدريب مخصصة لعضلات معينة مثل الظهر أو الصدر أو الساقين. قد ينتج عن هذا النهج على مدى أسبوع الكثير من العمل الكلي عند التعافي من COVID.

الخبر السار هو أن التمارين المركبة يمكن أن تعمل على عضلات متعددة في وقت واحد – وتشير بعض الأبحاث إلى عدم وجود فائدة إضافية في تضمين تمارين المفصل الواحد في التمرين.

تتضمن الأمثلة على التمارين المركبة تمارين الضغط ، والقرفصاء ، والصفوف ، والسحب ، والرافعة المميتة ، والكتف ، والضغط على البنش ، والانخفاضات.

يقترح مؤلفو الدراسة التي ذكرتها سابقًا أن التدريب لمرضى ما بعد COVID يمكن أن يشمل مجموعة واحدة إلى مجموعتين من ثمانية إلى عشرة عمليات تكرار بنسبة 30٪ إلى 80٪ من 1RM (أقصى وزن يمكنك عادةً إجراء تكرار واحد للتمرين باستخدام ) ، إلى جانب خمس إلى 30 دقيقة من تمارين القلب المعتدلة.

عندما تكون مستعدًا لزيادة كثافة تدريبات القوة ، إذا كنت تستخدم الأوزان ، فقم بزيادة الوزن أولاً بدلاً من عدد المجموعات أو التكرارات. إذا كنت تمارس تمارين وزن الجسم ، فحاول إضافة مجموعة إضافية بدلاً من المزيد من التكرار (لتسمح لنفسك بفترات راحة منتظمة) ، أو ضع في اعتبارك استخدام معدات مثل أشرطة المقاومة لزيادة التحدي.

استمع إلى جسدك

على الرغم من أنك قد تميل إلى البدء من حيث توقفت ، إلا أن الأدلة تشير إلى أن العودة التدريجية إلى مستويات نشاط ما قبل الإصابة قد تكون أفضل.

بينما يجب على الأشخاص الذين يتعافون من عدوى خطيرة استشارة طبيبهم ، يُنصح أولئك الذين يعودون من عدوى خفيفة إلى معتدلة بالبدء بحوالي 50٪ من شدة نظام تدريبهم قبل COVID.

عندما تعود إلى التدريب ، أو إذا كنت لا تمارس تمارين القوة عادةً ولكنك تجربها كجزء من تعافيك من فيروس كورونا ، فاحترس مما إذا بدأت تشعر بالتعب الشديد. من الضروري الاستماع إلى جسدك وتعديل تمارينك بناءً على مدى تأقلم جسمك معها.

اقرأ المزيد: تدريبات المحارب في عطلة نهاية الأسبوع: إليك كيفية تحقيق أقصى استفادة منها

إذا شعرت أن التدريبات الخاصة بك يمكن التحكم فيها ، فيمكنك تجربة نهج 50/30/20/10 الذي يستخدمه مدربي القوة والتكييف لمساعدة الرياضيين على العودة إلى التدريب بعد فترة طويلة من عدم النشاط.

لذا ابدأ بتقليل حجم تدريبك الإجمالي (إجمالي المجموعات والتكرار والوزن) بنسبة 50٪ مقارنة بما فعلته قبل الإصابة بفيروس كورونا. في الأسبوع الذي يليه ، تقدم إلى 30٪ أقل ، ثم 20٪ ، ثم 10٪. إذا كان جسمك يتحمل التدريب جيدًا ، في نهاية هذه الأسابيع الأربعة ، ستعود إلى إكمال نفس الروتين الذي كنت تقوم به قبل الإصابة.

ومع ذلك ، من المهم أن تتذكر أن التقدم ليس خطيًا. قد تتمكن من زيادة الحجم كل أسبوع ، ولكن قد تحتاج أيضًا إلى وقت لزيادة الحجم تدريجيًا.