تؤدي أوقات بدء الدراسة في المدرسة ووقت الشاشة المتأخر في المساء إلى تفاقم الحرمان من النوم لدى المراهقين الأمريكيين

مع بدء العام الدراسي في جميع أنحاء الولايات المتحدة ، يواجه الآباء ومقدمو الرعاية مرة أخرى صراعًا قديمًا يتمثل في صراع الأطفال المترنحين من الفراش في الصباح. بالنسبة لأولياء أمور المراهقين والمراهقين ، قد يمثل ذلك تحديًا خاصًا.

أحيانًا يُعزى هذا الأمر إلى الكسل عند المراهقين. لكن السبب الرئيسي لعدم قدرة الشخص السليم على الاستيقاظ بشكل طبيعي دون إنذار هو أنه لا يحصل على النوم الذي يحتاجه دماغه وجسمه.

ذلك لأن الدراسات تظهر أن المراهقين يحتاجون إلى أكثر من تسع ساعات من النوم يوميًا حتى يكونوا أصحاء جسديًا وعقليًا.

لكن احتمالية أن تعرف مراهقًا يحصل على قسط كافٍ من النوم ضئيلة نوعًا ما. في الولايات المتحدة ، ينام أقل من 30٪ من طلاب المدارس الثانوية – أو الطلاب في الصفوف من التاسع إلى الثاني عشر – الكمية الموصى بها ، وفقًا لمراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها. من بين طلاب المرحلة الإعدادية في الصفوف 6-8 ، لا يحصل 60٪ منهم على قسط كافٍ من النوم ليلاً.

ومع ذلك ، تشير أبحاث مختبري إلى أن نسبة أعلى بكثير من المراهقين ينامون قليلاً جدًا.

أنا أستاذ في علم الأحياء وأدرس النوم وإيقاعات الساعة البيولوجية لأكثر من 30 عامًا. على مدار السنوات السبع الماضية ، أجرى مختبري بجامعة واشنطن أبحاثًا حول النوم لدى المراهقين في منطقة سياتل. توصل بحثنا إلى أنه ، كما هو الحال في مناطق أخرى من الولايات المتحدة ، لا يحصل طلاب المدارس الثانوية في سياتل على القدر الكافي من النوم الذي يحتاجون إليه. قامت دراستنا بقياس النوم بشكل موضوعي في 182 طالبًا بالمرحلة الثانوية وكبار السن ووجدت أن اثنين فقط ينامان تسع ساعات على الأقل في الليل خلال أيام الدراسة.

تشير دراساتنا ودراسات الآخرين إلى أن هناك ثلاثة عوامل مهمة تكمن وراء وباء قلة النوم: التنظيم الفسيولوجي للنوم الذي يؤدي إلى تأخر توقيت النوم لدى المراهقين ولا يتماشى مع أوقات بدء الدراسة في وقت مبكر ، وقلة الصباح. التعرض لضوء النهار والتعرض المفرط للضوء الكهربائي الساطع والشاشات في وقت متأخر من المساء.

بيولوجيا نوم المراهقين

الوقت الذي يذهب فيه الناس إلى الفراش ، وينامون ويستيقظون يتحكم فيهما عاملين رئيسيين في الدماغ. الأول هو ما يسمى بـ “متتبع اليقظة” ، وهو مؤقت فسيولوجي يزيد من حاجتنا إلى النوم كلما طالت مدة بقائنا مستيقظين. هذا جزئيًا نتيجة لتراكم الإشارات الكيميائية الصادرة عن الخلايا العصبية ، مثل الأدينوزين.

يتراكم الأدينوزين في الدماغ عندما نكون مستيقظين ، مما يؤدي إلى زيادة النعاس مع اقتراب اليوم. على سبيل المثال ، إذا استيقظ الشخص في الساعة 7 صباحًا ، فسوف تتراكم هذه الإشارات الكيميائية على مدار اليوم حتى تكون المستويات عالية بما يكفي لنوم الشخص ، عادةً في وقت متأخر من المساء.

العامل الثاني الذي يحرك دورة النوم / الاستيقاظ هو ساعة بيولوجية مدتها 24 ساعة تخبر دماغنا بأوقات اليوم التي يجب أن نكون مستيقظين فيها والأوقات التي يجب أن ننام فيها. تقع هذه الساعة البيولوجية في منطقة من الدماغ تسمى منطقة ما تحت المهاد. تتكون الساعة من الخلايا العصبية التي تنسق مناطق الدماغ التي تنظم النوم واليقظة لدورة نوم / يقظة على مدار 24 ساعة.

يعمل هذان المنظمان باستقلال نسبي عن بعضهما البعض. ولكن في ظل الظروف النموذجية ، يتم تنسيقها بحيث ينام الشخص الذي لديه إمكانية الوصول إلى ضوء يعمل بالطاقة الكهربائية في وقت متأخر من المساء – بين حوالي الساعة 10 مساءً وحتى 11 مساءً ، ويستيقظ في الصباح الباكر ، حوالي الساعة 6 صباحًا حتى 7 صباحًا.

فلماذا يرغب المراهقون غالبًا في الذهاب إلى الفراش متأخرًا والاستيقاظ متأخرًا عن والديهم؟

اتضح أنه خلال فترة المراهقة ، يتآمر كل من متتبع اليقظة والساعة البيولوجية لتأخير توقيت النوم. أولاً ، يمكن للمراهقين أن يكونوا مستيقظين حتى ساعات متأخرة قبل أن يجعلهم متتبع اليقظة يشعرون بالنعاس الكافي للنوم.

ثانيًا ، تتأخر الساعة البيولوجية للمراهقين لأنه في بعض الحالات يبدو أنها تعمل بوتيرة أبطأ ، ولأنها تستجيب بشكل مختلف للإشارات الضوئية التي تعيد ضبط الساعة يوميًا. يؤدي هذا المزيج إلى دورة نوم تعمل بعد ساعتين من النوم عند البالغين الأكبر سنًا – إذا شعر الكبار الأكبر سنًا بإشارات النوم حوالي الساعة 10 مساءً أو 11 مساءً ، فلن يحدث هذا حتى منتصف الليل أو في وقت لاحق في سن المراهقة.

كيف تساهم أوقات بدء المدرسة

للمساعدة في العثور على المزيد من ساعات النوم للمراهقين ، فإن أحد الإجراءات التي اتخذتها بعض المناطق التعليمية في جميع أنحاء البلاد هو تأخير وقت بدء المدرسة للمدارس المتوسطة والثانوية. توصي الأكاديمية الأمريكية لطب الأطفال بعدم بدء مدارس هذه الفئة العمرية قبل الساعة 8:30 صباحًا. ومع ذلك ، فإن غالبية المدارس الثانوية في الولايات المتحدة تبدأ في الساعة 8 صباحًا أو قبل ذلك.

بناءً على توصية خبراء النوم ، قامت منطقة سياتل التعليمية ، بدءًا من العام الدراسي 2016-2017 ، بتأخير أوقات بدء المدرسة الإعدادية والثانوية بحوالي ساعة ، من 7:50 صباحًا إلى 8:45 صباحًا في دراسة فريقنا بعد أن سنت المنطقة الخطة ، وجدنا أن الطلاب حصلوا على 34 دقيقة من النوم اليومي – وهو مكسب كبير بمعايير طب النوم. بالإضافة إلى ذلك ، تحسن حضور الطلاب والالتزام بالمواعيد ، وارتفع متوسط ​​الدرجات بنسبة 4.5٪.

على الرغم من وفرة الأدلة البحثية والنصائح من جميع خبراء النوم تقريبًا في البلاد ، لا تزال معظم المناطق التعليمية عالقة في أوقات بدء الدراسة التي تعزز الحرمان المزمن من النوم لدى المراهقين. تتفاقم بدايات المدرسة المبكرة بسبب التوقيت الصيفي – عندما يتم ضبط الساعات قبل ساعة واحدة في فصل الربيع. هذا التحول الزمني – الذي يمكن أن يصبح دائمًا في الولايات المتحدة في عام 2023 – يعرض المراهقين لصباح مظلم بشكل مصطنع ، مما يؤدي إلى تفاقم توقيت نومهم المتأخر بشكل طبيعي.

تعليم عادات النوم الصحية للمراهقين

بغض النظر عن أوقات بدء المدرسة ، يحتاج الأطفال أيضًا إلى تعلم أهمية العادات الصحية التي تعزز النوم الكافي.

إن التعرض لضوء النهار الساطع ، خاصة في الصباح ، يدفع ساعتنا البيولوجية إلى وقت مبكر. وهذا بدوره سيعزز من وقت مبكر للنوم ووقت استيقاظ طبيعي في الصباح الباكر.

في المقابل ، فإن الضوء في المساء – بما في ذلك الضوء المنبعث من الشاشات – يحفز الدماغ بشكل كبير. يمنع إنتاج الإشارات الطبيعية مثل الميلاتونين ، وهو هرمون تنتجه الغدة الصنوبرية في الدماغ مع حلول الليل واستجابة للظلام. ولكن عندما يتم منع هذه الإشارات بواسطة الضوء الاصطناعي في المساء ، تتأخر ساعاتنا البيولوجية ، مما يعزز وقتًا متأخرًا للنوم ووقت استيقاظ متأخر في الصباح. وهكذا تبدأ دورة الاضطرار إلى طرد مراهق نائم يتثاءب من السرير إلى المدرسة مرة أخرى.

ومع ذلك ، فإن القليل من المدارس تعلم أهمية الروتين اليومي الجيد وتوقيت النوم ، كما أن الآباء والمراهقين لا يقدرون تمامًا أهميتها. يعطل الحرمان المزمن من النوم كل عملية فسيولوجية في الجسم ويرتبط باستمرار بالأمراض ، بما في ذلك الاكتئاب والقلق والسمنة والسلوك الإدماني.

على العكس من ذلك ، فإن النوم الكافي لا يساعد فقط في تقليل الأمراض الجسدية وتحسين الصحة العقلية ، ولكن ثبت أيضًا أنه أساسي للأداء البدني والعقلي الأمثل.